Tłuszcze – rodzaje oraz ich wpływ na zdrowie

Ogólne informacje o tłuszczach

Mówiąc tłuszcze, myślimy głównie o produktach żywnościowych, które są substancjami organicznymi zwane lipidami (naturalnie występujące w tkankach zwierzęcych i roślinnych, grupa związków organicznych nierozpuszczalnych w wodzie) powstające w wyniku połączenia acyloglicerydów lub estrów jednego, dwóch lub trzech kwasów tłuszczowych z cząsteczkami glicerolu. W wyniku tego połączenia kwasy tłuszczowe magazynują triacyloglicerole w tkance tłuszczowej tzn. monoglicerydy, diglicerydy lub triglicerydy jako podstawowy materiał energetyczny, wchodzące w skład organizmów istot żywych. Tłuszcze są obecne w produktach spożywczych pochodzenia roślinnego (te tzw. dobre, ale nie wszystkie) oraz pochodzenia zwierzęcego (te mające opinie złych, ale również niezbędnych do życia), o czym będę pisał w dalszej części. Ogólnie tłuszcze zarówno roślinne jak i zwierzęce wraz z białkami i węglowodanami, w odpowiednio zbilansowanej diecie są konieczne w celu prawidłowego przebiegu podstawowych procesów biologicznych w naszym organizmie a ich niedobór może skutkować poważnymi zaburzeniami w funkcjonowaniu naszego organizmu. W wyniku utleniania kwasów tłuszczowych organizm nasz pozyskuje niezbędną energię do funkcjonowania. Warto dodać, że każdy tłuszcz składa się z cząsteczek węgla, wodoru oraz tlenu a 1 gr. tłuszczu to ok. 9 kcal czyli tłuszcze mają większą kaloryczność np. od białek (ok. 4 kcal) czy węglowodanów (również ok. 4 kcal). 

Tłuszcze, to niezbędny materiał budulcowy wszelkiej struktury komórek w tym potrzebny do syntezy fosfolipidów wchodzących w skład błony komórkowej czy niezwykle ważnej tkanki mózgowej i innych narządów, bez których organizm nie byłby w stanie funkcjonować. Stanowią również źródło niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) (EFAs – Essential Fatty Acids) z rodzin omega-3 i omega-6, których sam organizm nie wytwarza a które musimy dostarczyć z pożywieniem, biorących udział m.in. w procesie przyswajania witamin A, D, E oraz K rozpuszczalnych w tłuszczach, regulują wydzielanie hormonów steroidowych (prostaglandyny – hormony biorące udział w wywoływaniu stanu zapalnego – powstają z kwasu arachidonowego, jednego z kwasów tłuszczowych nienasyconych),  regulują procesy zapalne a także wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego zabezpieczając przewodnictwo nerwowe w mózgu, będąc składnikiem osłonek mielinowych neuronów.

Cholesterol zawarty w tłuszczach odpowiada za kilka ważnych aspektów funkcjonowania organizmu, chociaż nie jest konieczne jego dostarczanie wraz z pożywieniem. Jest m.in. prekursorem kwasów żółciowych oraz elementem lipoprotein osocza. Tłuszcze są zapasem energii, tworzą podskórną tkankę tłuszczową, w której wytwarzane są adipokiny, do których należy m.in. leptyna odpowiedzialna za regulację apetytu oraz adiponektyny, które wpływają na wrażliwość tkanek na działanie insuliny. Tłuszcz chroni organizm przed nadmierną utratą ciepła tworząc swego rodzaju barierę termoizolacyjną, otacza narządy wewnętrzne, a przede wszystkim serce, nerki i jelita, a także wypełnia jamy ciała. Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3: EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy)  mają szczególne znaczenie dla kobiet w ciąży, biorąc udział w prawidłowym rozwoju płodu, o czym w dalszej części wpisu.

Trzeba jednak pamiętać, że tłuszcze powinny być obecne w każdym naszym posiłku ale nie jest zalecane m.in. przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) pokrywanie zapotrzebowania kalorycznego na energię w większym stopniu niż 20-35% ogółem tłuszczów z naszego ogólnego dziennego zapotrzebowania na energię. Należy również: zwiększyć spożycie tłuszczów roślinnych zawierających jedno- i wielo-nasycone kwasy tłuszczowe oraz kwasów tłuszczowych n-3 (tran, ryby); oraz ograniczyć do 10% zapotrzebowania na energię na dobę, kwasów tłuszczowych nasyconych a w szczególnie typu trans.

Z kolei według stanowiska Instytutu Żywności i Żywienia, zalecane spożycie tłuszczów nasyconych powinno wynosić do 6% dziennego zapotrzebowania na energię. Dlatego warto znać swoje zapotrzebowanie energetyczne, które można obliczyć kalkulatorem kalorii, poniżej link do jednego z wielu dostępnych w Internecie.

https://supermenu.com.pl/kalkulator-kalorii/

W diecie standardowej zakładającej całkowitą przemianę materii na poziomie 2000 kcal będzie to 120 kcal, co daje około 13 gramów kwasów tłuszczowych nasyconych. Przy okazji warto również znać prawidłowy wskaźnik masy swojego ciała, którego obliczenie umożliwia kalkulator BMI. Poniżej link również do jednego z wielu dostępnych w Internecie.

https://dietetykpro.pl/kalkulatory/bmi

Dieta bazująca głównie na tłuszczach oraz węglowodanach (cukrach) prostych, które to one właśnie są głównie odpowiedzialne za nadwagę, może powodować nadmierne gromadzenie się tłuszczu w organizmie co będzie sprzyjało rozwojowi groźnych dla zdrowia chorób, takich jak: miażdżyca, otyłość, kamica żółciowa, choroby układu krążenia a rodzaj spożywanych tłuszczów ma wpływ na stężenie cholesterolu we krwi oraz wielu innych pochodnych.

Według GUS średnie miesięczne spożycie olejów i tłuszczów w Polsce na 1 osobę w gospodarstwie domowym systematycznie spada. Dane z lat 2010-2021 pokazują spadek z 1,35 kg do 1,02 kg. Mięso również odnotowuje spadek w tym okresie od 5,57 do 4,97 kg miesięcznie. Ale co jest niepokojące, że spożycie warzyw też spada z 9,95 do 7,43 kg miesięcznie oraz ryb z 0,45 do 0,28 kg miesięcznie.

W Polsce w ciągu roku spożywa się niewiele ponad pół miliona ton wszelkiego rodzaju tłuszczów, z czego 48% to margaryny, 26% oleje, 16% masła, 6% różne miksy i 4% to białe tłuszcze zwierzęce.

Na tle świata i Europy, polskie ogólne spożycie tłuszczów plasuje się raczej w środkowej stawce państw rozwiniętych z czego spożycie tłuszczów zwierzęcych jest dość wysokie i plasuje Polskę na siódmym miejscu w UE, za to spożycie tłuszczów roślinnych w Polsce jest na jedenastym miejscu od końca, jako jedno z najniższych w UE. Poniżej tabelka porównawcza wybranych krajów, spożycia tłuszczów w kg na osobę w roku 2011 w Polsce na tle świata i UE.

Kogo dotyczy	Ogółem tłuszcze	Masło	Tłuszcze zwierzęce	Oleje roślinne
Świat	14,47	1,34	1,52	11,61
UE	28,81	3,67	5,05	20,09
Polska	23,87	4,14	6,33	13,40
Austria	38,93	5,41	11,23	22,29
Estonia	9,83	2,28	1,37	6,18
Belgia	41,78	7,45	11,71	22,62
Francja	31,17	7,87	2,29	21,01
Hiszpania	35,48	0,81	1,35	33,32
Niemcy	30,87	5,45	8,06	17,36

Tłuszcze obecne w surowcach i produktach żywnościowych są wieloskładnikową mieszaniną różnych lipidów. Ich podstawowym, choć nie jedynym, składnikiem są triacyloglicerole (TAG). Wszystkie pozostałe lipidy znajdujące się w tłuszczach naturalnych potocznie nazywa się substancjami wspomagającymi, a są to m.in.: fosfolipidy, sterole, węglowodory, alkohole alifatyczne oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K). Zawartość poszczególnych składników zależy od rodzaju i pochodzenia tłuszczu, a także od stanu jego świeżości i procesów, jakim był poddany przed i po wydzieleniu z surowca. Produkty spożywcze, takie jak: masło, smalec, margaryna lub oleje roślinne określa się nazwą - tłuszcze widoczne. Stanowią one ok. 45 % spożywanego tłuszczu. Natomiast tłuszcze, które są naturalnymi składnikami różnych produktów żywnościowych – mięsa, ryb czy mleka - są nazywane tłuszczami niewidocznymi i stanowią ok. 55 % spożywanego tłuszczu. Tłuszcze widoczne zawierają w swym składzie głównie triacyloglicerole oraz ok. 1% tzw. substancji niezmydlającej, którą w większości stanowią witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E). Mogą tu również występować substancje obce, celowo dodane w celu podniesienia jakości i trwałości produktu. Są to: witaminy (D, A), konserwanty (kwas benzoesowy), przeciwutleniacze (tokoferol), emulgatory (lecytyna) lub barwniki (karoten).

Podział tłuszczów

Wszystkie tłuszcze, inaczej lipidy, składają się z cząsteczek węgla wodoru i tlenu. Głównym składnikiem tłuszczów jadalnych występujących w diecie są trójglicerydy zbudowane z trzech cząsteczek kwasów tłuszczowych i jednej cząsteczki glicerolu (gliceryny). Mogą one pochodzić zarówno z pożywienia, jak i endogennej syntezy wątrobowej. W zależności od wybranej charakterystyki występujące w żywności tłuszcze można podzielić na kilka sposobów. Biorąc pod uwagę gęstość, tłuszcze dzielimy na stałe i płynne (oleje). Ze względu na pochodzenie, tłuszcze dzielimy na roślinne i zwierzęce oraz na pochodzenia naturalnego i przemysłowego (częściowe utwardzanie olejów roślinnych i rybnych). Ze względu na chemiczną budowę cząsteczkową, ilości wiązań w łańcuchu węglowym oraz na różny sposób trawienia i przyswajania przez układ pokarmowy i cały organizm, tłuszcze dzielimy na nasycone oraz nienasycone.

Tłuszcze nasycone nie posiadają podwójnych wiązań w ogóle, wszystkie wiązania są pojedyncze (SFA). Tłuszcze nienasycone zaś posiadają co najmniej jedno wiązanie podwójne ale mogą posiadać różną liczbę tych wiązań: dwa lub więcej. W tej grupie możemy wydzielić kwasy jedno-nienasycone (MUFA) oraz wielo-nienasycone (PUFA). Kwasy tłuszczowe dzielimy dalej ze względu na pozycję pierwszego wiązania podwójnego na rodziny: n-3 (omega-3), n-6 (omega-6), n-7 (omega-7 mało znane kwasy tłuszczowe – wakcenowy, którego głównym składnikiem jest nabiał – masło, mleko czy tłuszcz wołowy i oleopalmitynowy, praktycznie nie występujący w pożywieniu, znajduje się za to w rokitniku i orzechach makadamia) oraz n-9 (omega-9). Kwasy tłuszczowe możemy jeszcze podzielić ze względu na izomerię geometryczną i pozycyjną na: izomery cis i izomery trans. Kwasy tłuszczowe, które są głównym składnikiem lipidów (tłuszczów) ze względu na liczbę atomów dzielimy na:

1. krótko-łańcuchowe (C4-C8) (SCFA - kwas octowy, masłowy, propionowy, walerianowy i kapronowy). Organizm w minimalnym stopniu pozyskuje je z żywności. Zdecydowana większość jest wytwarzana w okrężnicy przez bakterie. Fermentują one węglowodany, takie jak: bezskrobiowe polisacharydy, nierozpuszczalna frakcja błonnika pokarmowego, skrobia oporna, inulina, laktoza, sorbitol czy mannitol.

 

2. średnio-łańcuchowe (C10-C14) (MCFA) - kwas kaprylowy, kaprynowy, laurynowy i mirystynowy. W dwa pierwsze obfituje kozie mleko, stąd ich nazwa: „capra” (łac. koziołek). Kwas kaprylowy i kaprynowy należą do grupy niskokalorycznych tłuszczów MCT. Pierwszy z nich jest zbudowany z ośmiu a drugi z dziesięciu atomów węgla. Bardzo często są one stosowane w diecie osób z zaburzeniami metabolizmu tłuszczów, a także u tych z zaburzeniami absorbcji i trawienia tłuszczów w żywieniu dojelitowym oraz pozajelitowym. Ich kaloryczność wynosi około 8,3 kcal/g i jest niższa o ok. 10% w porównaniu z LCT, które wynosi 9,2 kcal/g. Z kolei kwas laurynowy (12 atomów węgla) ma korzystny wpływ na poziom cholesterolu ogółem i frakcji HDL („dobrego cholesterolu”). Zmniejsza on ilość cholesterolu ogółem w stosunku do poziomu HDL.  Ostatni z kwasów średnio-łańcuchowych, kwas mirystynowy (14 atomów węgla) powoduje natomiast znaczny wzrost cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL („złego cholesterolu”). Nie występuje on w wielu produktach a stosunkowo wysoką zawartością tych kwasów charakteryzują się, olej kokosowy i olej z ziaren palmowych. Kwas stearynowy jest drugim co do częstości występowania w diecie. Uważany jest za tłuszcz o działaniu neutralnym lub nieznacznie obniżającym poziom cholesterolu LDL, poprzez częściowe przekształcanie go przez organizm w nienasycony kwas oleinowy. Wskaźnik konwersji jest jednak dość niski (ok. 14%) i mało prawdopodobne jest, żeby miał jakieś duże znaczenie dla zdrowia. Kwasy tłuszczowe średnio-łańcuchowe mogą przynosić pewne korzyści naszemu organizmowi, takie jak: pomoc w utracie wagi, zwiększona wrażliwość na insulinę oraz efekty przeciwdrgawkowe.

3. oraz długo-łańcuchowe (C16-C24) (LCFA) - kwas palmitynowy (jest najczęściej występującym kwasem tłuszczowym nasyconym w produktach roślinnych i zwierzęcych, podnosi poziom cholesterolu całkowitego oraz tego „złego” nie wpływając przy tym na poziom „dobrego” cholesterolu), stearynowy (te dwa pierwsze najczęściej występują w żywności), arachidowy, behenowy, mirystynowy i laurynowy.

Do typowych kwasów tłuszczowych nasyconych z wyszczególnieniem ilości atomów węgla w cząsteczce, należą:

kwas	wzór		kwas	wzór
n-masłowy	C4 H8 O2		n-mirystynowy	C14 H28 O2
n-kapronowy	C6 H12 O2		n-palmitynowy	C16 H32 O2
n-kaprylowy	C8 H16 O2		n-stearynowy	C18 H36 O2
n-kaprynowy	C10 H20 O2		n-arachidonowy	C20 H40 O2
n-laurynowy	C12 H24 O2

 

W poniższej części wpisu przedstawiam bardziej szczegółową charakterystykę tłuszczów, zarówno tych „dobrych” jak i tych uznanych za „złe”.

Kwasy tłuszczowe nasycone

SAFA - grupa kwasów tłuszczowych nasyconych (saturated fatty acids) są niezbędne do prawidłowego i sprawnego funkcjonowania organizmu, są np. niezastąpione w celu dostarczania do organizmu witamin rozpuszczalnych tylko w tłuszczach. Tłuszcze nasycone, które zawierają powyżej 10 atomów węgla, tworzą ciała stałe, przy 10 atomach węgla (kwas kaprynowy) tłuszcz posiada konsystencję półstałą, a kwasy tłuszczowe nasycone zawierające mniej niż 10 atomów węgla mają konsystencję płynną, czyli są cieczą. Tłuszcze nasycone są mało reaktywne i odporne na utlenianie. Bardzo dobrze sprawdzają się do technologicznej obróbki termicznej, gdyż cechuje je wysoka temperatura dymienia.

Spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych w Polsce - w latach 2003-2005 w Polsce zostały przeprowadzone ogólnopolskie badania, w których udział wzięło około 13,5 tys. ludzi w szerokim przedziale wiekowym od 20 do 74 lat. Ustalono, że podaż nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie kobiet wynosiła 13,1% energii a u mężczyzn 13,6%.

Tłuszcze nasycone występują w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak: tłuste mięso, wołowina, jagnięcina, wieprzowina, wędliny, masło (w 100 g masła jest 51 g tłuszczów nasyconych), smalec, pełnotłuste mleko, śmietana, nabiał, sery szczególnie żółte o dużej zawartości tłuszczu, jaja, łój oraz w maśle kakaowym czy olejach roślinnych - kokosowym i palmowym. Tłuszcze nasycone w dużej ilości znajdują się także m.in. w słodyczach, fast-foodach, kremach cukierniczych, biszkoptach na maśle, ciastach, gotowych daniach, batonach,  wyrobach garmażeryjnych i słodkich lub słonych przekąskach, takich jak: krakersy czy frytki. Do tej grupy należą: kwas tłuszczowy laurynowy, palmitynowy, stearynowy i mirystynowy. Główna cechą wspólną tych tłuszczy jest to, że posiadają stałą formę ale pod wpływem wysokiej temperatury dochodzi do ich topnienia. Zwykle są wykorzystywane do produkcji między innymi słodyczy oraz obróbki termicznej produktów.

Spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych wraz z pożywieniem powinno być tak niskie, jak to tylko możliwe i ograniczane w diecie już od drugiego roku życia. W różnych badaniach wykazano hipercholesterolemiczne (zwiększające stężenie cholesterolu w surowicy) działanie nasyconych kwasów tłuszczowych a głównym „winowajcą” jest kwas palmitynowy, który wpływa negatywnie na profil lipidowy, powodując wzrost cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu frakcji LDL. Nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych może prowadzić do wystąpienia niektórych chorób nowotworowych, jak rak okrężnicy, piersi czy prostaty.  Kwasy tłuszczowe nasycone są endogenne co oznacza, że organizm może je samodzielnie syntetyzować (łączyć wiele elementów w jedną całość). Nieumiarkowana podaż tłuszczów nasyconych, czego powinniśmy zdecydowanie unikać, równocześnie przy niskim udziale zdrowych tłuszczów nienasyconych będzie wpływać na zwiększone ryzyko występowania chorób układu sercowo-naczyniowego oraz rozwoju miażdżycy. Kwasy tłuszczowe nasycone uchodzą również za źródło tzw. pustych kalorii (1g tłuszczu to 9 kcal). Dermatolodzy ostrzegają również, że nadmiar tłuszczów nasyconych wpływa negatywnie na stan skóry, ponieważ zagęszcza sebum (wydzielina gruczołów łojowych odpowiedzialna za miękkość skóry i włosów). Powinny więc na nie uważać osoby, które mają tendencję do wyprysków.

Dużo pisałem o cholesterolu w tłuszczach nasyconych i to raczej w tym złym kontekście ale przecież cholesterol w który bogate są tłuszcze nasycone jest także niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Występuje on we wszystkich komórkach organizmu, a największe jego pokłady znajdują się w wątrobie i tkance nerwowej a dlatego jest ważnym ponieważ bierze udział w budowie hormonów płciowych, np. estrogenu i progesteronu, oraz hormonów antystresowych, do których należy kortyzol. Ponadto jest prekursorem witaminy D, wpływa na pamięć, usprawnia procesy myślowe i jest potrzebny do prawidłowego trawienia. Jego źródłem w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego czyli „odsądzane od czci i wiary” tłuszcze nasycone.

Kwasy tłuszczowe nienasycone (MUFA)

Nienasycone kwasy tłuszczowe powinny stanowić składnik zdrowej diety zarówno dzieci jak i osób dorosłych. Są one niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, zapewniając m.in. niezbędną do życia energię. Nienasycone kwasy tłuszczowe, które korzystnie wpływają na nasz stan zdrowia to przede wszystkim oleje i oliwy pozyskiwane z nasion roślin oleistych (głównie te tłoczone na zimno), pestek oraz miąższu owoców. Oleje i oliwy pozyskiwane są z roślin oleistych m.in. rzepaku (olej rzepakowy), lnu (olej lniany), słonecznika (olej słonecznikowy), winogron (olej z pestek winogron), konopi siewnych włóknistych (olej konopny), a także orzechów (np. olej kokosowy, olej arachidowy). W tłuszczach roślinnych, które zazwyczaj są płynne i dość szybko jełczeją, ze względu na większą podatność na przyłączanie do cząsteczki atomów wodoru i tlenu, przeważają kwasy tłuszczowe nienasycone. Najczęściej spotyka się w nich kwas oleinowy oraz linolowy. Kwasy nienasycone znajdujemy również w awokado, żółtkach jaj czy w orzechach, najlepiej we włoskich, laskowych, nerkowca czy w migdałach. Polecana jest również gorzka czekolada o zawartości kakao co najmniej 70%. Oprócz już wymienionych produktów żywnościowych, zdrowe tłuszcze znajdują się również w warzywach takich jak: jarmuż, brukselka, soja czy szpinak. Zbilansowana dieta, z odpowiednią ilością składników odżywczych i kalorii, stanowi podstawę dobrego samopoczucia i zdrowia fizycznego. Tłuszcze nienasycone spożywane w odpowiedniej dawce nie wpływają również na zwiększenie masy ciała.

W zależności od położenia podwójnych wiązań w łańcuchu, kwasy tłuszczowe pełnią różne funkcje w organizmie. Położenie tych wiązań określa się m.in. względem końca łańcucha, na którym znajduje się grupa złożona z węgla i trzech atomów wodoru, tzw. metylowa (–CH₃). Węgiel w tej grupie nazywa się „węglem omega” (ω). Zapis ω6 oznacza, iż podwójne wiązanie znajduje się przy węglu nr 6 – licząc od „węgla omega”.

Spośród nienasyconych kwasów tłuszczowych wyróżniamy kwasy tłuszczowe: jedno-nienasycone z jednym wiązaniem podwójnym w łańcuchu, oraz kwasy tłuszczowe wielo-nienasycone z dwoma lub więcej wiązań podwójnych w łańcuchu węglowym, które w temperaturze pokojowej mają płynną konsystencję. Tłuszcze nienasycone, mające opinię tych zdrowych, to głównie produkty pochodzenia roślinnego oraz z tłustych ryb morskich (makrela, śledź, łosoś, halibut) i olejów rybich do których należy np. tran. Tłuszcze nienasycone pełnią ważną funkcję w prewencji występowania chorób sercowo naczyniowych i powinny być częścią naszego codziennego menu, zwłaszcza te z grupy wielo-nienasyconych.

Tłuszcze nienasycone pełnią szereg ważnych funkcji w organizmie a ich niedobór może skutkować np. zwiększoną wrażliwością na infekcje, kruchością naczyń włosowatych, zaburzeniami czynności wielu tkanek i narządów oraz szeregiem innych niekorzystnych dla naszego zdrowia objawów. Tłuszcze jedno-nienasycone zostały powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, podczas gdy tłuszcze wielo-nienasycone mają kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu – jak ruchy mięśni i krzepnięcie krwi. Tłuszcze nienasycone pomagają w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz skutecznie wspierają nasz układ odpornościowy.

Kwasy tłuszczowe nienasycone omega-3

Z kwasów tłuszczowych nienasyconych w organizmie powstają bardzo cenne dla zdrowia kwasy z rodziny omega-3, alfa-linolenowy (ALA) (doskonałym źródłem kwasu α-linolenowego jest olej lniany, a także rzepakowy, sojowy, orzechy włoskie i olej z orzechów włoskich, nasiona chia czy migdały oraz w mięsie i jajkach ale ilość kwasów w tych ostatnich produktach zależy od sposobu chowu zwierząt), kwas dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA). Źródłem DHA i EPA są ryby i owoce morza, a także algi, mogą być również produkowane w organizmie z kwasu alfa-linolenowego, jednak synteza ta jest mało wydajna. Kwasy omega-3 uzyskuje się głównie z tłuszczu ryb dorszowatych, np. popularny tran, który przyjmuje się w formie płynnej lub tabletek. Omega-3 znajdują się również jak już wcześniej napisałem, w planktonie i algach morskich, z których produkowane są różnego rodzaju suplementy, pozbawione takich zanieczyszczeń, jak metale ciężkie i inne toksyny. 

Kwas eikozapentaenowy (EPA) ma właściwości rozszerzające naczynia krwionośne, antyagregacyjne, działa ochronnie przed miażdżycą. Działa antyoksydacyjnie i antyalergicznie, obniża ciśnienie krwi, wykazuje właściwości przeciwzapalne, gwarantuje zdrową kondycję włosów, skóry oraz paznokci, sprawia, że cykl menstruacyjny jest regularny, zmniejsza w organizmie stężenie trójglicerydów i poziom złego cholesterolu, reguluje gospodarkę i równowagę układu hormonalnego, przeciwdziała zachorowaniu na cukrzycę typu II oraz insulinoodporności, zmniejsza krzepliwość krwi i jej lepkość, przez co ryzyko powstawania zakrzepów w naczyniach jest mniejsze, zapewnia prawidłowy rozwój płodu, znacznie przyczynia się do zdrowego funkcjonowania układu nerwowego oraz poznawczego u niemowląt i dzieci.

Niedobór EPA może prowadzić do: zmian skórnych, wypadania włosów, osłabienia paznokci, zaburzeń wzroku, niepłodności, ograniczonego wydzielania łoju, nieprawidłowego funkcjonowania serca, nerek i wątroby czy pojawienia się nadciśnienia. Ale również nadmiar EPA może wywoływać różne negatywne skutki dla naszego zdrowia jak: cukrzycę, skazę krwotoczną, degenerację tkanek czy różne rodzaje uciążliwych infekcji.

Organizm ludzki nie jest w stanie sam wyprodukować kwasu EPA w ilościach wystarczających. Dlatego tak ważne jest dostarczanie go wraz z pożywieniem. Kolejną istotną kwestią jest fakt, że kwas eikozapentaenowy jest potrzebny do syntezy kwasu dokozaheksaenowego, który jest równie niezbędny dla zdrowia. Dostarczanie kwasów omega-3 wraz z pożywieniem w zbyt małych ilościach lub kompletne zaniedbywanie ich suplementacji może prowadzić do bardzo groźnych powikłań i schorzeń.

Kwas dokozaheksaenowy zaś jest niezbędny każdemu człowiekowi, ale szczególnie istotną rolę odgrywa podczas rozwoju ciąży i w pierwszych latach życia dziecka. Kwas DHA jest elementem błon komórkowych, czopków i pręcików, budulcem mózgu, całego układu nerwowego i siatkówki oka, warunkujących prawidłowe widzenie barw. Posiada także właściwości neuroprotekcyjne (działania, celem których jest utrzymanie w możliwie dobrym stanie struktury oraz funkcji neuronów i neuroprotektorów w sytuacji, gdy doszło do ich uszkodzenia wskutek chorób czy urazów czaszkowo-mózgowych, ale i stresu, nadużywania alkoholu, zażywania narkotyków lub innych toksyn). Niedobory kwasu DHA mogą prowadzić m.in. do zaburzeń pracy mózgu, funkcjonowania całego układu nerwowego (wraz z wiekiem spada aktywność enzymu biorącego udział w syntezie DHA - jest to jedna z przyczyn zaburzeń funkcji układu nerwowego u osób starszych), a także powodować kłopoty z widzeniem. Właśnie dlatego niezwykle ważne jest, aby suplementować (w porozumieniu z lekarzem prowadzącym) kwas DHA u kobiet ciężarnych, matek karmiących, niemowląt i małych dzieci, gdyż to w życiu płodowym i we wczesnym dzieciństwie ludzki mózg rozwija się najszybciej.

Kwasy omega-3 są składnikiem błon komórkowych, biorą udział w syntezie hormonów, pozytywnie wpływają na rozwój mózgu i układu nerwowego, mają działanie przeciwzapalne, utrzymują prawidłowe stężenie cholesterolu we krwi, normalizują ciśnienie tętnicze, wspomagają funkcje serca, wzmacniają naczynia krwionośne, hamują krzepnięcie krwi, dzięki czemu zapobiegają powstawaniu zakrzepów, zmniejszają ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia, poprawiają kondycję skóry, zwiększają odporność na infekcje, dbają o kondycję kości i stawów, poprawiają wzrok, ułatwiają gojenie się ran.

 Orientacyjna zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 w 100 g wybranych tłustych dzikich rybach

Łosoś atlantycki 1,8 g		Pstrąg tęczowy 1 g
Sardela europejska 1,7 g		Tuńczyk biały 0,7 g
Śledź atlantycki 1,2 g		Halibut 0,4 g
Makrela atlantycka 1 g		Małże gotowane 0,2 g
Dorsz atlantycki 0,1 g
Sardynki w sosie pomidorowym (po odsączeniu sosu) 1,4 g

Jednak należy zaznaczyć, że ryby hodowlane mają mniejszą zawartość kwasu omega-3 od dzikich ryb, żyjących w dużych szczególnie zimnych akwenach morskich. Związane jest to ze składem pasz, jakimi są karmione ryby w hodowlach. Ryby wolno żyjące żywią się głównie świeżymi algami bogatymi w kwasy EPA i DHA a w hodowlach nie ma za bardzo takich możliwości.

To, jaka ilość kwasów tłuszczowych omega-3 w rezultacie trafi na nasz talerz, zależy również od obróbki termicznej. Lepiej zrezygnować ze smażenia - podczas tego procesu tłuszcz się utlenia i powstają szkodliwe dla zdrowia związki chemiczne, a ilość omega-3 zmniejsza się. Ryby wędzone również tracą znaczne ilości omega-3 (od 40 do 60%). Najbardziej wartościowe jest więc pieczenie ryb w pergaminie oraz gotowanie na parze. 

Zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 w 100 g innych wybranych produktach

Olej lniany 60 g		Olej sojowy 6,8 g
Siemie lniane 16,6 g		Orzechy włoskie 6,5 g
Olej z orzechów włoskich 12 g		Olej rzepakowy 8 g

 

Obecnie istnieje moda na wszelkiego rodzaju suplementację różnej kategorii produktów, których nie lubimy, nie chcemy czy nie mamy do nich dostępu lub po prostu nie wiemy, że dany produkt naturalny zastąpi nam z powodzeniem proponowane zewsząd łatwe w stosowaniu tzw. suplementy diety. Ale zanim zdecydujemy się na suplement z omega-3, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, który zaleci odpowiednią dawkę, ponieważ wbrew pozorom te cenne dla zdrowia kwasy tłuszczowe mogą również zaszkodzić, gdy będą spożywane w zbyt dużych ilościach. Tak jak w przypadku nadmiernego spożycia składników mineralnych czy witamin, omega-3 dostarczone do organizmu w nadmiarze też może zaszkodzić. Przedawkowanie omegi-3 prowadzi do znacznego rozrzedzenia krwi i intensywnych krwawień przy urazach, a nawet do wzrostu poziomu złego cholesterolu we krwi więc tak jak przy każdej okazji apeluję o umiar, tak i w tym przypadku proszę o rozsądne i zgodne z zaleceniami, nie „pana Stasia z sąsiedztwa” czy „pani Marysi spotykanej w sklepie osiedlowym” lub kogoś mieniącego się w popularnych obecnie mediach społecznościowych specjalistą od wszystkiego, spożywanie produktów zawierających kwasy tłuszczowe omega-3 zgodnie z zaleceniami prawdziwych w tej dziedzinie specjalistów – lekarzy czy doświadczonych dietetyków.

Kwasy tłuszczowe nienasycone omega-6

Przedstawicielem rodziny omega-6 jest kwas linolowy, który występuje w dużej ilości m.in. w oleju krokoszowym, słonecznikowym i z pestek winogron. Jeśli z dietą zostanie dostarczona odpowiednia ilość kwasu linolowego, organizm może samodzielnie  produkować pozostałe kwasy z tej rodziny. Jednak trzeba uważać na kwasy omega 6, które w nadmiarze powodują w organizmie stany zapalne!, które są przyczyną wielu współczesnych chorób cywilizacyjnych. Oprócz zawałów serca i udarów, obejmuje to również alergie, cukrzycę, miażdżycę, demencję i raka. I dlatego należy nie jeść ich zbyt dużo ale przede wszystkim należy spożywać razem z kwasami omega-3, w stosunku 1:1 lub maksymalnie 2,5:1 (większa liczba dotyczy kwasów omega-6). Kwasy omega-6 to: kwas linolowy (LA), kwas arachidowy (AA) czy kwas gamma-linolenowy (GLA).

W przypadku kwasów tłuszczowych wielonienasyconych ważne jest, aby zadbać o prawidłowe proporcje omega 3 do omega 6. Jeśli te drugie będą znacząco przeważać w diecie, zdrowie dużo na tym straci, m.in. zwiększy się ryzyko powstania stanów zapalanych. W diecie istotna jest nie tylko ilość kwasów omega-3, ale też ich proporcje w stosunku do kwasów omega-6. Zarówno omega-3, jak i omega-6 należą do rodziny wielonienasyconych kwasów tłuszczowych lecz mają one przeciwstawne właściwości, dlatego bardzo ważne jest zachowanie odpowiednich proporcji. Metabolity kwasów tłuszczowych omega-6 działają prozapalnie i prozakrzepowo, a metabolity omega-3 mają właściwości przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe. W przeciętnej diecie występuje zazwyczaj przewaga kwasów omega-6, które w nadmiarze znajdują się w takich produktach, jak olej słonecznikowy i sojowy, mleko oraz inne produkty pochodzenia zwierzęcego.

Zalecane dzienne spożycie kwasów EPA i DHA dla osób dorosłych wynosi 250 mg na dobę. Kwasy ALA powinny stanowić co najmniej 0,5% energii z diety. Natomiast spożycie omega-6 nie powinno przekraczać 4% energii z diety. Aby zbliżyć się do ideału, należy spożywać 2 porcje ryb tygodniowo i zadbać o obecność roślinnych źródeł kwasów omega-3 w diecie. Spożywanie właściwej ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 ma ogromne znaczenie dla funkcjonowania organizmu. Ich zwiększona podaż zalecana jest w wielu zdrowych dietach: przeciwzapalnej, DASH czy w diecie przeciwcholesterolowej. 

Co do korzystnego wpływu kwasów omega 3 i 6 na nasz organizm nie ma wątpliwości. W diecie przeciętnego Polaka znajduje się jednak znacznie więcej kwasów omega 6 – proporcja ta może wynosić nawet 1:15! Dlatego też zgodnie z zaleceniami żywieniowymi należy zwiększyć spożycie kwasów tłuszczowych omega 3 w stosunku do omega 6. Zbyt duża ilość kwasów tłuszczowych omega 6 utrudnia kwasom omega 3 dostęp do organizmu, a tym samym ich spożywanie przynosi negatywny skutek. Ilość kwasów omega 3 można zwiększyć poprzez częstsze spożywania tłustych ryb, czy zamianę jakże popularnego oleju słonecznikowego na olej rzepakowy szczególnie ten tłoczony na zimno (o zaletach tego oleju napisałem w jednym z wpisów na moim Blogu).

Oprócz wspomagania organizmu w wykonywaniu ważnych funkcji te rodzaje tłuszczów nienasyconych obniżają szkodliwe trójglicerydy oraz ciśnienie krwi. Zmniejszają też ryzyko pojawienia się innych schorzeń, takich jak demencja czy reumatoidalne zapalenie stawów. Kwasy tłuszczowe Omega-6 działają jako składniki błon komórkowych i są niezbędne do procesów wzrostu i naprawy. Organizm może również wykorzystywać kwas arachidonowy do produkcji hormonów tkankowych tzw. eikozanoidów. Promują stan zapalny jako część układu odpornościowego. Może to być szczególnie pomocne w przypadku infekcji. Ponieważ tam rozwój stanu zapalnego może pomóc w walce z niebezpiecznymi patogenami. Kolejnym efektem działania kwasów omega-6 jest zwiększona skłonność krwi do krzepnięcia i zwężenia naczyń. Jest to szczególnie korzystne w przypadku ciężkich obrażeń. Im szybciej naczynia się zwężają i im szybciej płytki krwi zlepiają się ze sobą, tym mniej krwi traci organizm. Kwasy tłuszczowe omega-6 są zatem naturalnym antagonistą kwasów omega-3, który hamuje procesy zapalne, rozszerza naczynia krwionośne i zmniejsza grubość krwi, dzięki czemu może ona lepiej przesuwać się przez naczynia krwionośne i nie zbija się w naczyniach krwionośnych. Zrównoważony stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie ma zatem kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia.

Kwasy omega-6 znajdują się powszechnie w naszej diecie poprzez niedrogie tłoczone, rafinowane i utwardzane na gorąco, oleje roślinne (cały proces produkcji takich olejów jest opisany na moim Blogu przy okazji wpisu o oleju rzepakowym tłoczonym na zimno), które przemysł spożywczy wykorzystuje do produkcji szerokiej gamy przetworzonej żywności, takiej jak dania gotowe i pieczywo. Szczególnie powszechne są w przemysłowo produkowanych na gorąco olejach sojowych, słonecznikowych i oleju z ziaren kukurydzy, które zawierają dużą ilość kwasów omega-6. Te oleje roślinne są również często używane w domowych kuchniach do gotowania i pieczenia.

Poniżej przedstawiam wybrane produkty, które zawierają kwasy omega-6, przedstawione ile jest mg kwasu omega-6 na 100 g produktu.

Produkt	Kwas linolowy	Kwas arachidonowy
Zupa z kurczaka	4070	850
Pieczony kurczak	2020	226
Salami	3308	29
Kiełbasa	2932	68
Indyk	2091	179
Wieprzowina	854	191
Wołowina	237	39
Krowie mleko	46	3
Ser ementaler	508	28
Ser topiony	800	0
Masło	1219	114
Kurze jajko	1333	56
Olej sojowy	52850	7700
Olej słonecznikowy	50176	178
Margaryna	17100	2600

Kończąc uwagi o kwasie omega-6, którego jednak nie możemy zakwalifikować jako szkodliwy dla zdrowia ale, aby uzyskać neutralną dla stanu zapalnego równowagę w organizmie, należy ograniczyć spożycie pokarmów bogatych w omega-6, takich jak ogólnie mówiąc przetworzone mięso i produkty mleczne, a także fast foody i gotowe posiłki. Jednocześnie codziennie w menu powinno znaleźć się około 2 g kwasów omega-3 w postaci tłustej ryby morskiej lub naturalnego oleju z ryb lub alg.

Według statystyki przeciętne miesięczne spożycie tłuszczów roślinnych w kg/osobę z lat 1995-2003 wskazują wzrost z 14,4 kg do 19,8 kg na osobę. Spożycie masła w tym okresie spada z 0,42 kg do 0,30 kg miesięcznie na osobę ale co nie jest dobrą wiadomością ze względu na obecność tłuszczów trans, spożycie margaryny wzrasta z 0,81 kg do 0,94 kg na osobę.

Kwasy tłuszczowe nienasycone omega-9

Znaczną część kwasów tłuszczowych z jednym wiązaniem podwójnym zalicza się do rodziny omega-9 (warunkowo do NNKT), głównie jest to kwas oleinowy, który organizm może sam wyprodukować jeżeli tylko będziemy się odpowiednio odżywiać, dostarczając wystarczającej ilości kwasów omega-3 i omega-6. Omega-9 występuje powszechnie, w wielu tłuszczach spożywczych, m.in. w oliwie z oliwek (55-80%), w oleju rzepakowym (do 60%), smalcu (nawet do 55%), tranie, czyli oleju otrzymywanego z wątroby ryb dorszowatych. Dodatkowo w mniejszych ilościach występuje w siemieniu lnianym, oleju słonecznikowym i rzepakowym, awokado, migdałach i orzechach ziemnych, oleju migdałowym, oleju z otrębów ryżowych, oleju sezamowym, w pestkach aronii czy granatu, ale uwaga!, jeżeli mówimy o olejach to o tych surowych (mętne, z osadem, jednocześnie bogate w antyoksydanty), które są wytłaczane na zimno, bez obróbki termicznej. Kwasy tłuszczowe omega-9 regulują ciśnienie tętnicze krwi, działają protekcyjne na serce i oczy, dodatkowo chronią układ nerwowy, poprawiają odporność i wspierają proces leczenia i regeneracji skóry (zaleca się ich stosowanie w leczeniu chorób, takich jak AZS – atopowe zapalenie skóry, egzema), ograniczając utratę wody, a poprzez działanie przeciw-utleniające spowalniają procesy starzenia, zapobiegają miażdżycy poprzez zmniejszenie peroksydacji lipidów w lipoproteinach, powodują obniżenie tzw. złego cholesterolu, powodują obniżenie poziomu trójglicerydów, mają działanie antyoksydacyjne, a więc zmniejszania ilości wolnych rodników w organizmie oraz mało potwierdzony badaniami potencjał przeciwnowotworowy. Kwasy omega-9 są polecane w diecie sportowców oraz osób w rekonwalescencji, ponieważ dostarczają łatwo dostępnej energii (termogeniki) i przyspieszają regenerację oraz zwiększają aktywność mitochondrialną. Polecane są również w stanach zmęczenia czy spadku nastroju. Prowadzono badania z wykorzystaniem kwasu oleinowego i erukowego (w oleju gorczycowym) jako czynników poprawiających funkcje kognitywne i pamięć, np. przy chorobie Alzheimera.

Kwasy jednonienasycone omega-9 (​​mają tylko jedno podwójne wiązanie, które znajduje się na dziewiątym atomie węgla od końca omegi cząsteczki kwasu tłuszczowego, stąd taka liczba w ich nazwie), mają odmienne szlaki metaboliczne, niż odpowiednie proporcje w organizmie kwasów omega-3 do omega-6, więc nie dochodzi do wzajemnych zaburzeń w działaniu. Jednak właściwa ilość omega-9 w stosunku do kwasów wielonienasyconych ma znaczenie w kontekście prawidłowej budowy błon komórkowych. O ile kwasy wielonienasycone przyczyniają się do wzrostu przepuszczalności błon komórkowych, to omega-9 zmniejszają ową przepuszczalność.

Kolejnym kwasem tłuszczowym omega-9 znajdującym się w żywności jest kwas erukowy. Znajduje się głównie w olejach rafinowanych z nasion rzepaku (norma to 2% a zazwyczaj oleje takie zawierają ok. 0,7% kwasu erukowego jak podają producenci) i gorczycy (ok. 37% kwasu erukowego), która to jest jednak związkiem kontrowersyjnym i budzącym pewne obawy ze względu na swoją toksyczność. Zbyt duża ilość tego związku głównie w olejach rafinowanych może być szkodliwa dla ludzi. W związku z tym kilka krajów ograniczyło jego stosowanie w olejach i tłuszczach. W Unii Europejskiej obowiązuje rozporządzenie regulujące najwyższe dopuszczalne poziomów kwasu erukowego  w niektórych środkach spożywczych. Ww. Rozporządzenie znajduje się pod linkiem https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/PDF/?uri=CELEX:32019R1870&from=EN. Wielo-nienasycony, kwas miodowy zwany również kwasem eikozatrienowym jest wyjątkiem wśród kwasów tłuszczowych omega-9. Przede wszystkim można go znaleźć w tkance chrzęstnej. Według badań może pozytywnie wpływać na leczenie chemioterapią i pomagać w walce z rakiem. Następnym kwasem znajdującym się w kwasie omega-9 jest kwas gondolowy, rycynolowy czy nerwonowy, który jest jedno-nienasyconym tłuszczem i możemy znaleźć go w tłustych rybach i orzechach, takich jak makadamia.

Według badań, przyjmowanie kwasu oleinowego zawartego m.in. w kwasie omega-9 może natomiast zmniejszyć liczbę wypróżnień u niektórych osób z biegunką. Niektóre wczesne badania pokazują, że stosowanie oleju spożywczego zawierającego kwas oleinowy zmniejsza u osób z otyłością ilość tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Osoby z wyższym poziomem kwasu oleinowego we krwi mają mniejsze ryzyko udaru. Ale na ilość kwasu oleinowego we krwi może mieć wpływ coś więcej niż tylko jego zawartość w pożywieniu. Tak więc nadal nie jest jasne, czy zwiększenie spożycia kwasu oleinowego z pożywienia zmniejsza ryzyko udaru. Podkreślana jest też rola kwasu oleinowego we wspomaganiu neutrofili w szybszej odpowiedzi immunologicznej nieswoistej. A także jego wpływ na stężenie GABA – neuroprzekaźnika hamującego (zmniejsza pobudliwość komórek nerwowych), ma działanie przeciwlękowe i uspokajające. Kwas ten jest także niezbędny do tworzenia mieliny (osłonki neuronów), wzrostu i regeneracji nerwów, jak również hamuje receptor TRVP1 biorący udział w percepcji bólu. Kwas oleinowy zmniejsza nadaktywność serotoninową w jelitach. Wszelkie pozytywne wartości jakie może nam zapewnić spożywanie kwasu tłuszczowego omega-9 stają się bezradne, gdy stracimy kontrolę nad ilością spożywanych największych wrogów naszego organizmu a mianowicie węglowodanów i niezdrowych tłuszczów, np. trans. Chociaż pokarmy zawierające kwasy tłuszczowe omega-9 nie są tak dobrze znane jak te zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 lub omega-6, są one równie ważne, jeśli nie ważniejsze, dla zdrowia. W związku z tym naukowcy odkryli, że idealna dieta składa się z proporcji 1:6:1. Dlatego spożywanie jednej części nasyconych, sześciu części MUFA, takich jak Omega-9, i jednej części kwasów tłuszczowych PUFA jest najbardziej zbilansowane. Ponieważ jednak kwasy tłuszczowe omega-9 łatwo przyswajają w postaci naturalnej żywności, suplementowanie diety omegą-9 nie jest konieczne. Zalecane spożycie w celach profilaktycznych przy diecie 2000 kcal, kwasu tłuszczowego omega-9 (10–15% energii), odpowiada ok. 2 łyżkom dobrej jakości oleju tłoczonego na zimno, np. lnianego czy z ostropestu, w zależności od swoich niedomagań zdrowotnych (te dwa oleje są dość szczegółowo opisane w moim Blogu).

Kwasy tłuszczowe jedno-nienasycone

Kwasy tłuszczowe jedno-nienasycone (monounsaturated fatty acids – MUFA) występujące w olejach roślinnych (duże ilości w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym – kwas oleinowy). Mogą być syntetyzowane przez organizm człowieka. Ten rodzaj kwasów tłuszczowych może być wytwarzany przez nasz organizm. 

Jedno-nienasycone kwasy tłuszczowe to kwasy tłuszczowe, które posiadają jedno wiązanie podwójne: węgiel-węgiel. Ten rodzaj kwasów tłuszczowych w pozytywny sposób wpływa na nasz organizm, Kwasy tłuszczowe jedno-nienasycone mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i insuliny, a także obniżyć poziom cholesterolu (LDL) który nazywany jest „złym” cholesterolem, bo powoduje zatykanie naczyń, sprzyjając powstawaniu miażdżycy, a kwasy jedno-nienasycone pomagają zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i udaru mózgu. Zawartości tłuszczów jedno-nienasyconych pozwala na zwiększenie poziomu lipoprotein HDL, czyli dobrego cholesterolu. Zostało to potwierdzone w badaniach populacji mieszkającej w rejonie Morza Śródziemnego. W tym społeczeństwie powszechne jest spożywanie oliwy z oliwek, która charakteryzuje się niską zawartością kwasów wielo-nienasyconych oraz dużą ilością kwasów jedno-nienasyconych. W tej populacji, ludzie znacznie rzadziej chorują na chorobę wieńcową.  Do grupy kwasów tłuszczowych jedno-nienasyconych zaliczamy m.in.: kwas oleinowy, kwas erukowy, kwas nerwonowy, kwas krotonowy, kwas palmitooleinowy. A szczególnie korzystnie na stan naszego zdrowia wpływają kwas oleinowy (który znaleźć można między innymi w oliwie z oliwek (około 69%) oraz oleju rzepakowym bezerukowym (około 55%), erukowy i palmitooleinowy. Wszelkie dane procentowe uzależnione są od jakości nasion, gleby, metod uprawy i nawojowania oraz warunków klimatycznych i mogą czasami nawet znacznie się różnic między poszczególnymi, wydawałoby się jednakowymi produktami.

Dobrym źródłem jedno-nienasyconych kwasów tłuszczowych są m.in. oliwki, awokado, orzechy, migdały, a także żółtko jaj. Jedno-nienasycone kwasy tłuszczowe powinny być spożywane w ilości odpowiadającej dziennemu zapotrzebowaniu na ten rodzaj kwasów tłuszczowych dla poszczególnych grup wiekowych. Zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe zwiększa się m.in. w okresie ciąży i laktacji.

Kwasy tłuszczowe wielo-nienasycone

Kwasy tłuszczowe wielo-nienasycone (polyunsaturated fatty acids – PUFA) określane mianem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), muszą zostać dostarczone z pożywieniem w odpowiednich proporcjach. Są zawarte w olejach roślinnych, tłoczone z warzyw i owoców roślin oleistych, tłustych rybach m.in. kwas alfa-linolenowy i kwas linolowy. Do tej grupy zaliczamy kwasy tłuszczowe omega-3 (duża ilość w tłustych morskich rybach, oleju rzepakowym, lnianym) i omega 6 (olej słonecznikowy, kukurydziany, sojowy). Tłuszcze wielo-nienasycone to tłuszcze, które powstają z kwasów tłuszczowych z serii omega-3 i omega-6. Właściwości tłuszczów wielo-nienasyconych zależą od kwasu tłuszczowego, który był podstawą ich powstania.

Cząsteczki WNKT mają więcej niż jedno podwójne wiązanie. W tej grupie mieszczą się kwasy omega-3, czyli DHA (dokozaheksaenowy), ALA (alfa-linolenowy) i EPA (eikozapentaenowy), w których ostatnie wiązanie podwójne znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla, oraz kwasy omega-6, czyli LA (linolowy), GLA (gamma-linolenowy) i AA (zwany również ARA, arachidonowy), w których jest to szósty od końca atom.

Kwasy tłuszczowe wielo-nienasycone, takie jak kwas linolowy, dostarczane do organizmu w odpowiedniej ilości zapewniają produkcję pozostałych kwasów przez sam organizm. W związku z tym dieta bogata w źródła omega-6 jest gwarantem uzupełnienia organizmu o niezbędne składniki. Kwas linolowy występuje w dużej ilości w oleju słonecznikowym oraz oleju z pestek winogron, które są uważane przez wielu za najzdrowsze oleje.

Kwasy tłuszczowe NNKT muszą być dostarczane do organizmu wraz z pokarmami, bo zaliczane są do grupy kwasów tłuszczowych egzogennych. Z powodu braku kwasów Omega 3 i Omega-6 dochodzi do poważnych zaburzeń w funkcjonowaniu narządów i układów. Kwasy z rodziny Omega hamują stany zapalne, spowalniają proces starzenia się organizmu, wspierają pracę mózgu i układu krążenia, a także są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania wzroku. Ich spożycie ogranicza także ryzyko związane z rozrostami nowotworowymi w obrębie jelita grubego.

Tłuszcze trans

Tłuszcze trans (jedno-nienasycone kwasy tłuszczowe - KTT) to rodzaj tłuszczu wytwarzanego w procesie uwodornienia i utwardzenie ciekłych olejów roślinnych co skutkuje dużą utratą ich wartości odżywczych. Uwodornianie olejów roślinnych jest rozpatrywane w kategoriach uwodornienia całkowitego i uwodornienia częściowego. W procesie pełnego uwodornienia tłuszcze nienasycone są przekształcane w tłuszcze nasycone, ponieważ zaburzony jest ich izomeryzm geometryczny. W przypadku uwodornienia częściowego, uwodornieniu ulega część wiązań podwójnych kwasów tłuszczowych, a proces ten może spowodować zmianę położenia wiązań w strukturze chemicznej. W tłuszczach utwardzanych powstają izomery trans kwasów tłuszczowych, które są bardzo szkodliwe dla zdrowia. Izomery trans powstają podczas produkcji m.in. margaryny kulinarnej i miksów tłuszczowych. Jeżeli chodzi o margaryny tzw. kubkowe, to w tej chwili na rynku wysokiej jakości margaryny nie powstają już w procesie uwodornienia (które prowadzi do powstania izomerów trans) a poprzez estryfikację. Estryfikacja, to nowoczesny sposób otrzymywania tłuszczów o konsystencji stałej bez zmiany struktury kwasów tłuszczowych. W wyniku przeestryfikowania tłuszczów nie powstają niebezpieczne tłuszcze trans, lub częściowo powstają ale w znikomej ilości raczej bezpiecznej dla naszego zdrowia. Co więcej, korzystne dla zdrowia wielonienasycone kwasy tłuszczowe w procesie estryfikacji nie ulegają przemianie do niechcianych kwasów tłuszczowych nasyconych. Margaryny wyprodukowane na drodze estryfikacji zachowują dobroczynne nienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdują się w olejach roślinnych stosowanych do ich produkcji. Kupując margaryny sprawdzajmy jak one zostały wyprodukowane, czy tradycyjnym sposobem, przez proces uwodornienia czy w procesie estryfikacji. Według danych Instytutu Żywności i żywienia w Warszawie, margaryny produkowane metodą estryfikacji zawierają przeciętnie ok. 0,06% tłuszczów trans, zaś margaryny twarde kostkowe, średnio zawierają ok. 1,52% tłuszczów trans, w innych produktach zawartość tłuszczów trans może wynosić 30% lub nawet więcej.. Właściwie, to w każdym czasie powinniśmy sprawdzać skład kupowanych tłuszczów (i nie tylko zresztą tłuszczów), aby uniknąć ich negatywnego wpływu na stan zdrowia, m.in. poprzez zwiększenie ryzyka naszego największego obecnie wroga a mianowicie chorób sercowo-naczyniowych, miażdżycy czy niektórych typów nowotworów. Tłuszcze trans mogą również występować naturalnie w bardzo małej ilości nie przekraczającej „magicznej’ wartości 2% dziennie, w mleku, wieprzowinie czy wołowinie, jednak większość z nich jest wytwarzana sztucznie w celu przedłużenia okresu przydatności do spożycia żywności. W pożywieniu człowieka znajdują się izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. W naturalnych świeżych tłuszczach roślinnych kwasy nienasycone występują w konfiguracji cis. Co to jest konfiguracja cis i trans to można tak krótko wyjaśnić. Nienasycone kwasy tłuszczowe są to kwasy tłuszczowe zawierające przynajmniej jedno wiązanie podwójne pomiędzy atomami węgla. Wiązanie to może mieć konfigurację trans (gdy oba atomy wodoru znajdują się po przeciwnych stronach wiązania) lub cis (gdy oba atomy wodoru znajdują się po tej samej stronie wiązania).

Izomery trans powstają w nich pod wpływem temperatury, różnych czynników fizycznych i chemicznych w procesie przemysłowego oczyszczania tłuszczów i podczas uwodornienia w procesie produkcji margaryn. Przechodzenie kwasów tłuszczowych w formy trans pociąga za sobą zmianę ich wartości biologicznej i oddziaływania na organizm. Izomery trans pochodzą w żywności z trzech głównych źródeł: (a) transformacji nienasyconych kwasów tłuszczowych dokonanej przez bakterie w przewodzie pokarmowym zwierząt z grupy przeżuwaczy, np. krów lub owiec (KTT dostają się do tkanki tłuszczowej, mięsa i mleka), (b) przemysłowego uwodornienia lub utwardzania olejów roślinnych stosowanych dla otrzymania tłuszczów do smarowania pieczywa lub do pieczenia oraz (c) ogrzewania lub smażenia olejów w wysokiej temperaturze, np. podczas przemysłowego, gorącego tłoczenia olejów z nasion roślin oleistych w przeciwieństwie do naturalnego tłoczenia olejów na zimno, gdzie nie wytwarzają się żadne izomery trans. O różnicy w tłoczeniu przemysłowym na gorąco olejów i na zimno pisałem na tym Blogu przy okazji opisywania oleju rzepakowego tłoczonego na zimno.

Tłuszcze trans są niebezpieczne dla zdrowia i powinny być spożywane z umiarem, podaż ich nie powinna przekraczać 1% energii pochodzącej z tłuszczów, ponieważ powodują wzrost stężenia lipoprotein LDL – znanych jako zły cholesterol – oraz trójglicerydów. Przyczyniają się one również do szybkiego spadku poziomu lipoproteiny HDL, czyli dobrego cholesterolu. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, ale tłuszcze te nie tylko przyspieszają proces powstawaniu zespołu metabolicznego, któremu towarzyszy otyłość, oporność na insulinę poprzez sprzyjania powstawaniu wolnych rodników w organizmie w cukrzyca typu 2, ale też sprawiają, że ryzyko rozwoju ciężkiej choroby wątroby jest dużo wyższe. Jedzenie przez kilka miesięcy produktów bogatych w ten rodzaj tłuszczu widocznie odbija się na pracy wątroby i jej zdolności do filtrowania toksyn oraz innych szkodliwych substancji.

Poniżej podaję zestawienie wybranych produktów spożywczych, w których znajdują się izomery trans mające zdecydowany wpływ na nasze zdrowie, według indeksu finansowanego przez Ministerstwo Zdrowia a stworzonego w ramach programu „Narodowy Program Zdrowia na lata 2021-2025”. Zestawienie zawiera losowo wybrane produkty pokazujące minimalne i maksymalne ilości gram tłuszczy trans w 100 gramach danego produktu.

Produkt	g/100 g; min-max		Produkt	g/100 g; min-max
Gotowe zupki w proszku	0,00-1,51		Keks sieciowy	0,03-0,24
Barszcz biały w proszku	0,00-1,38		Makowiec sieciowy	0,04-0,14
Baton czek. nadziewany	0,02-2,55		Kremy, pasty do smar.	0,01-0,18
Czekolada nadziewana	0,01-2,89		Olej smażalniczy rośl.	0,00-6,25
Bita śmietana w proszku	0,10-0,90		Jogurt naturalny	0,04-0,14
Chałwa sezamowa	0,01-0,09		Jogurt owocowy	0,03-0,05
Chipsy ziemniaczane	0,02-0,07		Kefir	0,01-0,12
Ciasta paczkowane	0,02-2,09		Kebab baranina, woł.	0,02-0,22
Ciasta z sieciówek	0,00-0,56		Kebab drobiowy	0,02-0,05
Herbatniki dla dzieci	0,03-0,57		Krem do ciast w proszku	0,00-0,42
Pączki, drożdżówki	0,02-0,35		Zupka gorący kubek	0,01-1,53
Bajaderka z sieciówki	0,04-0,50		Kostki rosołowe wołowe	0,44-30,59
Kremówka z sieciówki	0,01-0,42		Kostki rosołowe drób	0,20-26,88
Frytki gotowe	0,01-0,36		Krokiety	0,00-0,04
Frytura smażalnicza stała	0,00-33,21		Lody mleko-czekolada	0,00-0,09
Hamburger wołowy	0,13-0,19		Lody śmietana-wanilia	0,02-0,48
Hamburger drobiowy	0,01-0,04		Majonez stołowy	0,00-0,01
Hamburger serowy	0,19-0,30		Margaryna kubkowa	0,02-0,48
Chipsy kukurydziane	0,01-0,90		Margaryna twarda, kostki	0,02-8,49

Tłuszcze niewidoczne

Oprócz przedstawionego wcześniej klasycznego podziału, tłuszcze możemy również podzielić na: a) widoczne (wydzielone lub dodane) – należą do nich produkty spożywcze nazywane tłuszczami np. masło, smalec, margaryna, oleje roślinne i inne omawiane wcześniej; b) niewidoczne (ukryte, nie wydzielone), źródło szkodliwych dla zdrowia kwasów tłuszczowych trans oraz kwasów nasyconych. Stanowią one nawet 50-60% całodziennego spożycia. Są one naturalnymi składnikami różnych produktów spożywczych przede wszystkim w wyrobach mlecznych, mięsie, wyrobach cukierniczych, produktach zbożowych, a nawet w warzywach i owocach (0,5-1%) oraz znajdują się one również w żywności, do której są dodawane, gdy jest ona produkowana jako przekąski lub żywność przetworzona. Podział ten ma znaczenie praktyczne przy układaniu jadłospisów i obliczaniu zawartości tłuszczu całkowitego w racjach pokarmowych. Przeciętnie spożywamy 45% tłuszczu widocznego i 55% tłuszczu niewidocznego. U kobiet lipidy stanowią przeciętnie 23–27%, natomiast u mężczyzn 13-14%. Wartości te nie uwzględniają osób otyłych i z nadwagą, a także osób regularnie uprawiających sport, u których te wartości mogą znacznie się różnić.

Źródła zdrowego ukrytego tłuszczu
Tłuszcz ukryty w jedzeniu może być zarówno korzystny, jak i niekorzystny dla naszego zdrowia. Ten, którego spożywanie przyniesie korzyści zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe. Produktami, z którymi dostarczamy sobie jego duże ilości to m.in. oleje z nasion oleistych tłoczone na zimno, orzechy, pestki dyni, nasiona słonecznika, tłuste ryby i awokado. Przykładowo 100 g awokado jest źródłem 15 g tłuszczu, łososia 13,6 g ,a orzechów włoskich 60 g. Zjadając dziennie paczkę orzechów możemy zjeść dodatkowo jedynie 50 g łososia, 50 g awokado lub wypić 1 szklankę mleka 3,2% by zmieścić się w zalecanym limicie.

Tłuszcz niewidoczny (ukryty), w wielu przypadkach nie może być usunięty z produktu spożywczego (np. pasztety, mielonki, hamburgery, parówki). Nieświadomość spożywania takich produktów zwierzęcych, z wykluczeniem ryb, zwiększa ilość tłuszczów nasyconych w diecie. Niewidoczny lub ukryty tłuszcz zwiększa ogólną kaloryczność produktów, które go zawierają (nawet połowę produktu może stanowić tłuszcz nasycony). Takie tłuszcze znajdziemy w mięsie, w większej lub mniejszej ilości. Chude mięsa, takie jak drób (kurczak, indyk), cielęcina, mięso z królika, niektóre elementy mięsa wołowego (np. polędwiczki) zawierają do ok. 5 proc. tłuszczu, gdy np. karkówka wieprzowa zawiera już ok. 24 proc. tłuszczu. Tłuszcze ukryte znajdziemy również w przetworach mięsnych, np. konserwach, pasztetach, ale także w sosach, dipach, zupkach z torebek, mielonkach, parówkach. Dlatego należy zwracać uwagę na etykiety, gdzie znajdziemy skład i informację żywieniową, w tym zawartość tłuszczu na 100 g produktu. Taki dodany tłuszcz, który może stanowić do 50 proc. zawartości danego wyrobu, zwiększa znacznie kaloryczność, a ponieważ to głównie tłuszcze nasycone i przetworzone, jest niekorzystny dla naszego zdrowia. Ukryte tłuszcze znajdziemy również w rybach, które powinniśmy spożywać przynajmniej raz w tygodniu. Są to jednak te zdrowe tłuszcze nienasycone, z przewagą NNKT, niezbędnych dla naszego organizmu. W tym przypadku należy wręcz wybierać ryby tłuste, pełnomorskie, gdyż są one najwartościowsze dietetycznie. Całkiem spore ilości „ukrytego” tłuszczu znajdziemy w: czerwonym mięsie z widocznymi białymi pasmami (to tłuszcz) w strukturze, gotowych posiłkach z dodatkiem sosów, dressingach sałatkowych, popcornie, np. z kina czy drobiu ze skórą.

Tłuszcze MCT

Tłuszcze MCT (Medium Chain Triglicerydes), czyli średnio-łańcuchowe kwasy tłuszczowe – to kwasy tłuszczowe nasycone, które są niezwykle łatwostrawne. Wchłaniają się bez udziału żółci, do żyły wrotnej. Są wykorzystywane w żywieniu osób cierpiących na choroby wątroby, trzustki i jelit. Stanowią dobre źródło energii, ponieważ wchłaniając się w jelitach trafiają bezpośrednio do wątroby, gdzie są wykorzystywane jako źródło energii.

Olej kokosowy jest źródłem MCT przez co długo przypisywano mu korzystne właściwości, w tym wspomagające odchudzanie. Niestety – kwas laurynowy (w który obfituje tłuszcz kokosowy) co prawda należy do MCT, ale ma udowodnione działanie promiażdżycowe. W ostatnim raporcie American Heart Association sugeruje się, aby olej kokosowy traktować tak jak np. smalec - czyli źródło nasyconych kwasów tłuszczowych, które należy ograniczać. Jak da się zauważyć tłuszcze nie są jednoznacznie dobre lub złe. Wszystkie jednak są bardzo kaloryczne, 1 gram tłuszczu dostarcza aż 9 kcal, czyli ponad dwukrotnie więcej niż taka sama ilość węglowodanów. Problemem obecnych czasów jest przewlekły dodatni bilans energetyczny (długotrwałe spożywanie kalorii w ilości większej niż jest to konieczne), prowadzący do nadwagi i otyłości. W codziennej diecie wystarczy, że ograniczymy wysoko przetworzone produkty – słodycze, żywność fast food, wyroby cukiernicze, a w zdecydowany sposób ograniczymy podaż tłuszczów nasyconych i konfiguracji trans. Nie należy natomiast odmawiać sobie ryb i olejów roślinnych jako cennych źródeł NNKT.

Ponieważ olej kokosowy budzi dużo wątpliwości co do swojego złego czy dobrego wpływu na nasze zdrowie, ma swoich zwolenników ale i przeciwników, więc postaram się poniżej jak najbardziej bezstronnie i obiektywnie trochę naświetlić ten problem.
Olej kokosowy, zwany również masłem kokosowym lub tłuszczem kokosowym to olej roślinny otrzymywany w wyniku tłoczenia i rozgrzania kopry, czyli twardego miąższu orzechów palmy kokosowej (Cocos nucifera). Palmy kokosowe rosną głównie w Azji oraz Ameryce Południowej. Najzdrowszym i najbardziej wartościowym pod kątem składu i właściwości olejem kokosowym jest zdecydowanie olej kokosowy tłoczony na zimno (nierafinowany), zawiera on bowiem w sobie najwięcej substancji odżywczych. W temperaturze do 26 stopni C olej zachowuje postać stałą, charakteryzując się przy tym białą barwą, natomiast w wyższej temperaturze staje się płynny i przybiera żółty odcień. Do bezsprzecznych zalet oleju kokosowego należy z pewnością piękny, egzotyczny, relaksująco-odprężający zapach (stąd też jest on często wykorzystywany do zabiegów pielęgnacyjnych w salonach kosmetycznych i ośrodkach SPA, np. do masażu ciała). Olej kokosowy tłoczony na zimno (nierafinowany) powinno się przechowywać w temperaturze pokojowej, jego termin przydatności to około 12 miesięcy od momentu otwarcia opakowania.

Olej kokosowy wyróżnia się bardzo złożonym składem, zawiera m.in. witaminę B2, B6, C i E, a także kwas foliowy i wiele innych pierwiastków chemicznych (w tym potas, wapń, magnez, fosfor, żelazo, sód i cynk). Jest on również bogaty w nasycone kwasy tłuszczowe, tj. kwas laurynowy, mirystynowy, palmitynowy, kaprylowy, kaprynowy, stearynowy, kapronowy. Zawiera ponadto grupę niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwas oleinowy, linolowy oraz linoleinowy. Zdecydowanie największą zaletą oleju kokosowego jest to, że stanowi jedyny tłuszcz spożywczy, który nie powoduje przyrostu tkanki tłuszczowej. Co więcej, przyczynia się on do zwiększenia ilości wytwarzanej energii służącej do spalania kalorii. Dlatego też olej kokosowy może być dedykowany osobom, które walczą z nadwagą i otyłością brzuszną. Wartości odżywcze miąższu kokosowego na 100 g kształtują się średnio następująco: wartość energetyczna – 354 kcal, białko – 3,3 g, tłuszcz – 33,5 g, węglowodany – 15,2 g, błonnik – 9 g.

Oprócz stosowania oleju kokosowego do produkcji artykułów spożywczych olej ten bardzo szeroko stosowany jest w kosmetyce. Olej kokosowy ceniony jest ze względu na swoje liczne właściwości odżywcze. Wnika on głęboko w skórę, sprawiając, że jest ona odżywiona i nabiera jędrności, staje się nawilżona i wygładzona. Co więcej, lecznicze właściwości zawartego w składzie kwasu laurynowego mają pozytywny wpływ na zmiany skórne. Antybakteryjne, antygrzybiczne i antywirusowe właściwości kwasów tłuszczowych zawartych w oleju kokosowym sprawiają bowiem, że łagodzi on wszelkie wysypki i zmiany skórne, a także przyspiesza gojenie ran i ukąszeń owadów. Olej kokosowy stanowi ponadto naturalny filtr ochronny, zabezpiecza skórę przed promieniami słonecznymi na poziomie średnim.

Było o zaletach a teraz o możliwych skutkach ubocznego działania oleju kokosowego.

W 2016 roku opublikowano badania, w których porównywano wpływ oleju kokosowego i innych olejów roślinnych dostarczających jedno-nienasyconych i wielo-nienasyconych kwasów tłuszczowych na stężenie frakcji lipoprotein LDL. Niekorzystną właściwością nasyconych kwasów tłuszczowych jest to, że sprawiają, że nasza wątroba zaczyna produkować więcej lipoprotein LDL, czyli tak zwanego złego cholesterolu. Wysokie stężenie tych cząsteczek we krwi zwiększa ryzyko miażdżycy naczyń krwionośnych. Okazało się, że spożycie oleju kokosowego, w każdym z siedmiu badań prowadziło do wzrostu stężenia LDL. Jak zawsze podkreślam, wszystkie artykuły spożywcze możemy spożywać ale należy to robić w umiarkowanych ilościach, np. 1-2 łyżek stołowych na dzień dla osób zdrowych z prawidłowym stężeniem frakcji lipoprotein LDL. Naturalne właściwości bakteriobójcze oleju mogą zaburzać równowagę mikrobiologiczną jelit. Czego efektem może będzie nieprawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Objawy trawienne obejmują refluks żołądkowy, wzdęcia, nudności, biegunkę i uczucie pieczenia w żołądku. Niezależnie od tego, czy olej kokosowy stosuje się regularnie w diecie, czy też sporadycznie, ryzyko wystąpienia uczulenia jest dość wysokie. Najczęściej objawia się ono w postaci wysypki, wyprysków, obrzęków i świądu. Pojawiają się również nudności, duszności oraz wymioty. Nadmierne spożycie oleju kokosowego uznawane jest za jedną z przyczyn podniesionego ciśnienia krwi. Wysoka zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie doprowadza często do zwężenia żył i tętnic, w wyniku odkłaniania się na ich ściankach blaszki miażdżycowej. Ma to szczególnie niekorzystny wpływ na działanie naszego układu krwionośnego czym zwiększa się prawdopodobieństwo zatorów i niedokrwienia. Według przeprowadzanych badań, częste spożywanie nierafinowanego oleju kokosowego może skutkować zaburzeniami metabolicznymi.  Badania naukowe dowodzą, że jego nadmierna ilość w diecie ma bardzo niekorzystny wpływ na zdrowie. Może również wpływać na zwiększenie poziomu cukru we krwi. W konsekwencji przyczynia się do powstawania wielu problemów. Należą do nich cukrzyca oraz odporność na insulinę.

Reasumując, można stwierdzić, że olej kokosowy może zarówno pomagać jak i szkodzić naszemu organizmowi, wszystko zależy od tego w jakim celu chcemy spożywać taki olej, w jakich ilościach i czy uwzględniamy wszelkie przeciwwskazania a przed wszystkim czy uzgodniliśmy taką kurację z naszym lekarzem.

Podsumowanie

Zdrowe tłuszcze czyli nienasycone kwasy tłuszczowe, znajdują się głównie w następujących produktach:

Tłuste ryby morskie, takie jak: łosoś, śledź, makrela, tuńczyk. Są one źródłem wielo-nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. NNKT wykazują działanie kardioprotekcyjne, ograniczają ryzyko występowania chorób układu krążenia i działają przeciwzapalnie. Produkty bogate w zdrowe tłuszcze poprawiają profil lipidowy, obniżając stężenie trójglicerydów. Dodatkowo wspierają funkcjonowanie układu nerwowego i pomagają w leczeniu depresji.

Oliwa z oliwek, jest dobrym źródłem kwasu oleinowego oraz związków o działaniu przeciwutleniającym. Oliwa z oliwek to podstawa kuchni śródziemnomorskiej, która jest powszechnie uznawana za najzdrowszy model żywienia. Zdrowe tłuszcze pochodzące z oliwy z oliwek zaleca się w takich chorobach jak miażdżyca, zaburzenia lipidowe, cukrzyca typu II, czy nadciśnienie tętnicze. Antyoksydanty pochodzące z oliwy z oliwek to sterole, fenole, skwalen, tokoferol i karotenoidy, które pomagają niwelować skutki stresu oksydacyjnego.

Orzechy to również ważne pokarmowe źródło zdrowych tłuszczów. Zawierają one nienasycone kwasy tłuszczowe, minerały takie jak: magnez, wapń i potas oraz witaminę E, (witamina młodości i płodności ze względu na silne działania antyoksydacyjne). Godne polecenia są również orzechy włoskie, laskowe, migdały, pomagające zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów sercowo-naczyniowych takich jak zawał mięśnia sercowego czy udar mózgu. Ja natomiast codziennie rano przy śniadaniu, aplikuję sobie mieszankę różnego rodzaju orzechów i nasion, poprzez orzechy brazylijskie, laskowe i włoskie, nasiona słonecznika i dyni, aż po migdały i żurawinę, po kilka sztuk z każdego rodzaju, aby całość zmieściła się w mojej dłoni.

Nasiona są cennym źródłem nienasyconych tłuszczów i bardzo ważnym składnikiem zdrowej diety. Nasiona, np. dyni, rzepaku, słonecznika, siemienia lnianego, czy sezamu można spożywać w naturalnej postaci lub jako oleje tłoczone na zimno. Warto wspomnieć, że zarówno orzechy, nasiona, pestki, jak i oleje z nich wytworzone powinny być przechowywane w chłodnych miejscach i umieszczane w ciemnych butelkach, aby przeciwdziałać oksydacji kwasów tłuszczowych.  

Avocado jest bardzo ważnym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Poza tym zawiera związki mineralne takie jak potas, miedź, fosfor, żelazo oraz działającej antyoksydacyjnie witaminy E. Avocado możemy dodawać do sałatek, dań typu bowl (jedzenie w misce to nie zupa, jest to miska pełna różnorodnych produktów. Zawiera węglowodany w postaci kaszy, ryżu, komosy czy batatów. Jest także dobrym źródłem białka pod postacią tofu, roślin strączkowych czy ryby. Dodatkowo znajduje się w nim masa warzyw i sos) oraz przygotowuje się z niego wywodzącą się z kuchni meksykańskiej pastę guacamole (danie meksykańskie na bazie pasty z avocado). 

Tłuszcze nasycone i nienasycone, na co zwracać uwagę?

1. Ważne, aby stosować się do zalecanych przez dietetyków limitów spożycia. Wytyczne żywieniowe określają, że przeciętny człowiek dorosły może zjeść do 70 g tłuszczów dziennie, z czego nie więcej niż 20 g powinny stanowić tłuszcze nasycone, a pozostałą ilość (40-50 g) tłuszcze nienasycone. Jeżeli pracujemy fizycznie lub intensywnie coś trenujemy to powinno się maksymalne dzienne normy spożywania tłuszczów ustalać ze swoim dietetykiem lub lekarzem prowadzącym.

2. Ważne, aby czytać etykiety produktów, w tym tabele zawierające skład i wartości odżywcze na opakowaniach i mieć świadomość ile tłuszczów nasyconych i nienasyconych należy spodziewać w danym produkcie. Od 2016 produkty spożywcze muszą być obowiązkowo oznakowanie podstawową informacja o wartości odżywczej. Stąd, większość produktów gotowych już posiada etykiety informujące o ilości tłuszczu i tłuszczów nasyconych w 100 g (ml) uzupełnione o ilości w porcji oraz procentowej ilości referencyjnej wartości. Przy każdym zakupie należy sumować przeznaczone do spożycia w danym dniu produkty, aby nie przekroczyć swojego limitu.

3. Ważne, aby jeść więcej tłuszczów nienasyconych, takich jak: orzechy, nasiona, a także oleje roślinne, które są dobrym źródłem tłuszczów nienasyconych. Można posypywać orzechami czy nasionami płatki śniadaniowe, owsiankę, desery, sałatki lub stosować je jako przekąskę zamiast batonów czy też innych słodkości, które zazwyczaj zawierają duże ilości tłuszczów tzw. trans lub żywności uwodornionej oraz „bombę” cukrów prostych.

4. Ważne, aby świadomie zmniejszać ilość tłuszczów nasyconych w swojej diecie, unikać takich potraw, które zawierają je w dużej ilości a wybierać takie produkty, które mają jak najmniej tłuszczów nasyconych lub zamieniać na takie produkty, które zamiast tłuszczów nasyconych mają w sobie tłuszcze nienasycone. Można np. zamiast czerwonego mięsa wybierać drób (bez skóry i łoju)  lub chude mięso zawierające mniejsze ilości tłuszczów nasyconych, pamiętając jednocześnie, że bez różnego rodzaju mięs w diecie, nasz organizm nie będzie mógł normalnie funkcjonować.

5. Ważne, aby być świadomym tego, że wybierając tłuszcze nasycone w dużych ilościach godzimy się na to, że będą one miały negatywny wpływ na nasze zdrowie w szczególności na układ krążeniowo-oddechowy, a wybierając w rozsądnej ilości tłuszcze nienasycone, w połączeniu z ruchem na świeżym powietrzu, dajemy sobie szansę na lepsze i dłuższe życie.

6. Ważne, aby w swoim jadłospisie jak najczęściej uwzględniać ryby, warzywa i owoce a dania na talerzu powinny być jak najbardziej kolorowe. Im więcej kolorów na talerzu, tym danie jest zdrowsze. Ale to nie wszystko, trzeba również przestrzegać, jakie ilości powinniśmy spożywać w czasie poszczególnych posiłków, najlepiej, aby to były trzy główne posiłki na dzień. W tym momencie przypomina mi się również takie bardzo mądre powiedzenie: „Śniadanie jedz jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak”.

Trawienie tłuszczów polega na stopniowym rozkładzie triglicerydów do glicerolu i kwasów tłuszczowych. Rozpoczyna się ono w żołądku pod wpływem lipazy ślinowej i żołądkowej. Jednak zbyt kwaśne środowisko ogranicza działanie tych enzymów i tylko niewielka część tłuszczu ulega wtedy rozkładowi (np. tłuszcz mleka). Właściwe trawienie tłuszczów odbywa się w dwunastnicy i w początkowym odcinku jelita cienkiego. Tu wydzielana jest żółć wytworzona przez wątrobę i magazynowana w pęcherzyku żółciowym. Pokarm zawierający tłuszcz prowadzi do obkurczania pęcherzyka żółciowego i wydzielania żółci, która służy do emulgacji tłuszczów pokarmowych (ich rozdrobnieniu na małe kuliste cząsteczki zawieszone w wodzie, dzięki czemu zwiększa się powierzchnia działania enzymów trawiennych). Poza tym żółć uaktywnia enzymy trzustkowe (lipazę) i ułatwia przesuwanie się treści pokarmowej do dalszych odcinków jelita. Lipaza trzustkowa hydrolizuje wiązania estrowe w triglicerydach i powstają 2-monoglicerydy oraz wolne kwasy tłuszczowe. W soku trzustkowym znajdują się również: fosfolipaza i esteraza karboksylowa, które rozbijają tłuszcze na mniejsze cząsteczki.

W jelicie cienkim działa lipaza jelitowa i fosfataza alkaliczna, które rozkładają tłuszcze do glicerolu i kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe o krótkich i średnio długich łańcuchach (do 12 węgli) oraz glicerol wchłaniają się z jelita do krwi i żyłą wrotną przedostają się do wątroby. Natomiast kwasy tłuszczowe o długim łańcuchu węglowym jak: cholesterol, monoglicerydy oraz glicerol zamieniane są w ścianie jelita w triglicerydy; tworzą się chylomikrony i lipoproteiny VLDL (połączenia z białkami). Związki te uwalniane są do układu limfatycznego, skąd przechodzą do krwiobiegu i dalej tętnicami do tkanek. Lipoproteiny (jako transportery) dostarczają triglicerydy, cholesterol i fosfolipidy do wątroby, zapasowej tkanki tłuszczowej oraz pozostałych tkanek. Uwalnianie kwasów tłuszczowych z triglicerydów zawartych w lipoproteinach odbywa się z udziałem lipazy lipoproteinowej. Uwolnione kwasy tłuszczowe po przejściu przez błonę komórki mogą zostać wykorzystane jako materiał energetyczny lub do syntezy nowych triglicerydów, które gromadzą się w cytoplazmie w postaci kropelek tłuszczu albo zostają użyte do budowy membran.

Orientacyjna zawartość % tłuszczy w 100 g. podstawowych produktach spożywczych

Produkt	% tłuszcze nasycone	% tłuszcze nienasycone	% tłuszcze trans	Wartość energetyczna kcal
Masło	51	0	3,3	716
Margaryna	15	0	15	716
Wieprzowina	6-7	0	0	242
Czekolada gorzka	25-27	0	0	540
Czekolada nadziewana	16-21	0	0,01-2,89	514-559
Śmietana słodka	10,14	5,4	0,01-0,89	134-290
Jogurt naturalny	0,9-1,0	0	0,05-0,14	61-63
Kefir 1%	1,3	0	0,07-0,12	43-57

 Już Biblia w księdze Rodzaju, wspomina, że Pan Bóg pozwolił człowiekowi na spożywanie wszystkiego co zostało przez Niego stworzone, zarówno organizmy żywe jak i rośliny zielone i tym sposobem mięso znalazło się na liście artykułów, które człowiek może spożywać po wieczne czasy. A wracając do naszego tematu o tłuszczach, wynika z tego, że wszelkie tłuszcze nasycone jak i nienasycone, oprócz obżarstwa, są bezpieczne i pożyteczne dla naszego zdrowia, ponieważ tak zapewnił nas, nasz Stwórca, który stworzył świat doskonały a nas ludzi na Swoje podobieństwo.

Rdz 9,03 Wszystko, co się porusza i żyje, jest przeznaczone dla was na pokarm, tak jak rośliny zielone, daje wam wszystko.

Jednocześnie  w Księdze Przysłów czytamy:

Prz 23,19 Słuchaj, mój synu - bądź dobry, prostą drogą prowadź twe serce,

Prz 23,20 nie bądź z tych, co winu hołdują lub mięsem się lubią obżerać;

Prz 23,21 bo pijak i żarłok jest w nędzy, ospałość chodzi w łachmanach.

Z tego można wyciągnąć drugi wniosek, że wszystko można jeść ale jednak z umiarem i ten cytat też dotyczy naszego tematu o tłuszczach.

I tak na koniec tego wpisu, aby nie było żadnych niedomówień czy posądzeń o stronniczość w moich ocenach, zaznaczam, że: nie reprezentuję żadnej firmy tłoczącej oleje czy produkującej prasy przeznaczone do tego celu, czy jakiejkolwiek innej firmy, związanej z tą branżą, nie jestem czyimkolwiek lobbystą, nie piszę na Blogu niczego na specjalne zamówienia kogokolwiek, nie czerpię żadnych korzyści materialnych z pisania tego Bloga. Kieruję się zasadą z Pisma Świętego, gdzie możemy przeczytać, aby wiedzą za którą sami nie zapłaciliśmy, pokornie służyć innym i przekazywać ją dalej również bezinteresownie, a to dobro powinno do nas wrócić ze zdwojoną siłą:

1 Kor 4,07 Któż będzie cię wyróżniał? Cóż masz, czego byś nie otrzymał? (od Stwórcy) A jeśliś otrzymał, to czemu się chełpisz, tak jakbyś nie otrzymał.

Mt 10,08 … Darmo otrzymaliście, darmo dawajcie!

Dz 20,35 … i pamiętać o słowach Pana Jezusa, który powiedział: ”Więcej szczęścia jest w dawaniu aniżeli w braniu”. 

Jestem całkowicie niezależnym pasjonatem zdrowego, smacznego i ekologicznego odżywiania się. Dokładam wszelkich starań, aby wszystkie dane przed publikacją, jakie umieszczam w swoich wpisach były kilkakrotnie weryfikowane w różnych wiarygodnych źródłach. Otwarty jestem również na wszelkie fachowe, rzetelne i przekonujące argumenty innych, jednocześnie licząc, że czytelnicy tego Blogu będą przesyłać na mojego maila swoje tego typu uwagi, abyśmy mogli wszyscy żyć w coraz zdrowszym i bardziej ekologicznym środowisku.

Jednak zawsze pamiętajmy, że nic nie zastąpi zdrowego, jak tylko jest to możliwe w obecnych czasach, w miarę ekologicznego i zbilansowanego, codziennego odżywiania oraz ruchu na świeżym powietrzu.

Przedstawione materiały opisują rośliny, oleje, substancje, preparaty, mieszaniny, witaminy, minerały itp. i ich standardowy skład oraz możliwe zastosowania na podstawie wybranych ogólnodostępnych publikacji, badań, zdjęć i innych materiałów znalezionych w Internecie, prasie oraz literaturze.

W następnych wpisach, w miarę swoich możliwości, będę przedstawiał kolejne rośliny oleiste, z których można wytłoczyć olej na zimno, dlatego jeżeli kogoś interesują problemy prozdrowotnego odżywiania to proszę na bieżąco śledzić mój Blog.

Życzę wszystkim smacznego i dużo zdrowia

Wszelkie pytania i uwagi proszę przesyłać na maila tdinfo@gmail.com

UWAGA: Jeżeli ktoś z Państwa zamiast czytania tekstu mojego Bloga chciałby go odsłuchać, aby nie męczyć swoich oczu, z wykorzystaniem mowy syntetycznej, do złudzenia przypominającą mowę ludzką, i którą naprawdę trudno odróżnić od głosu „żywego” człowieka, to już istnieje taka możliwość również na mojej stronie. Bardzo przydatnym, a co ważne bezpłatnym i bezpiecznym gadżetem, który rozwiązuje ten problem jest bardzo prosta wtyczka do przeglądarki Google. Jak to zrobić?

Należy używać przeglądarki Chrome wchodząc na moją stronę, w której znajdujemy wtyczkę: Wybór Reader (Tekst na Mowę) – i którą należy zainstalować oraz w opcjach należy ustawić język polski, dołączając ją do rozszerzeń. Ikonka rozszerzeń znajduje się w prawym górnym rogu paska przeglądarki. Po dołączeniu aplikacji do przeglądarki, jeżeli chcemy włączyć czytanie, to na stronie internetowej zaznaczamy odpowiedni tekst i w przeglądarce najpierw wciskamy ikonkę rozszerzeń, znajdujemy poniżej ikonkę - Wybór Reader – i lewym przyciskiem myszy klikamy na nią. Aplikacja automatycznie zaczyna miłym głosem czytać zaznaczoną treść. My w tym czasie możemy spokojnie usiąść w fotelu i z zamkniętymi oczami delektować się odtwarzanym tekstem.

Kod QR do tego wpisu 

Ten link przenosi na górę strony