Rola magnezu w naszym organizmie

Może na początku napiszę parę zdań, co to jest magnez, o którym jest ten wpis.

Magnez (Mg) to makroelement, który należy do najważniejszych pierwiastków w organizmie człowieka. Znajduje się głównie w kościach (ok. 60% całkowitej ilości), a reszta jest w mięśniach, tkankach miękkich i płynach ustrojowych.

Rola magnezu w organizmie

Magnez jest niezbędny do życia – bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych. Jego główne funkcje to:

Utrzymanie prawidłowej pracy układu nerwowego i mięśniowego (reguluje przewodnictwo nerwowe, skurcze mięśni, w tym serca).
Udział w wytwarzaniu energii (przemiany ATP – głównego nośnika energii w komórkach).
Stabilizacja błon komórkowych i materiału genetycznego.
Współudział w mineralizacji kości i zębów – wzmacnia strukturę kości wraz z wapniem i witaminą D.
Wpływ na gospodarkę hormonalną (reguluje działanie insuliny).
Działa antystresowo – obniża napięcie mięśniowe i pobudliwość nerwową.
Bierze udział w syntezie białek i kwasów nukleinowych.

W jakich procesach uczestniczy?

Skurcze i rozkurcze mięśni (w tym serca), przewodnictwo impulsów nerwowych, synteza DNA i RNA, regulacja ciśnienia krwi, metabolizm węglowodanów, tłuszczów i białek, wspiera działanie enzymów odpowiedzialnych za rozkład i produkcję energii

Skutki niedoboru magnezu

Niedobory są częste, bo magnez łatwo się wypłukuje (kawa, alkohol, stres, diuretyki). Diuretyki, inaczej leki moczopędne, to substancje, które zwiększają wydalanie moczu z organizmu, pomagając w usuwaniu nadmiaru wody i sodu. Stosowane są głównie w leczeniu obrzęków, nadciśnienia tętniczego i niewydolności serca. 

Skutki niedoboru magnezu to m.in.: skurcze mięśni, drganie powiek, osłabienie, zmęczenie, rozdrażnienie, problemy ze snem, bóle głowy, migreny, zaburzenia rytmu serca, u dzieci: nadpobudliwość, problemy z koncentracją, przewlekły niedobór zwiększa ryzyko osteoporozy, cukrzycy typu 2, nadciśnienia i chorób serca.

Skutki nadmiaru magnezu

Nadmiar z diety praktycznie nie występuje – nadmiar magnezu jest wydalany z moczem. Przedawkowanie może wystąpić przy zbyt dużych dawkach suplementów (zwłaszcza w połączeniu z niewydolnością nerek). Objawy nadmiaru magnezu: biegunka (typowe przy nadmiernym spożyciu magnezu w formie soli, np. cytrynianu), nudności, osłabienie mięśni,  w skrajnych przypadkach – zaburzenia pracy serca, spadek ciśnienia

Zalety i korzyści

Magnez wspiera koncentrację, pamięć i radzenie sobie ze stresem, łagodzi objawy napięcia mięśniowego i bólów głowy, może pomóc w zapobieganiu osteoporozie, wspiera pracę serca i reguluje ciśnienie krwi, zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 (poprawia wrażliwość na insulinę)

Czy należy zwracać uwagę na jego ilość w odżywianiu?

Tak, ponieważ współczesna dieta (przetworzona żywność, mało orzechów, pełnych ziaren) często nie pokrywa zapotrzebowania na ten makroelement.

Zalecane spożycie (RWS): dorośli kobiety: ok. 310–320 mg/dzień, dorośli mężczyźni: ok. 400–420 mg/dzień, kobiety w ciąży: ok. 350–360 mg/dzień

Czy trzeba suplementować magnez?

Przy zdrowej, zróżnicowanej diecie (pełnoziarniste produkty, orzechy, strączki, zielenina, woda mineralna) większość osób pokrywa zapotrzebowanie.
Suplementacja jest wskazana przy niedoborach potwierdzonych badaniem, nadmiernym stresie, dużym wysiłku fizycznym lub u osób pijących dużo kawy/alkoholu.
Warto wybierać dobrze przyswajalne formy, np. cytrynian magnezu, mleczan magnezu, a nie tlenek magnezu (ma niską biodostępność).

W jakiej postaci magnez występuje w produktach spożywczych?

Magnez w żywności nie występuje jako pojedynczy pierwiastek metaliczny (Mg) — bo w naturze czysty metal magnezowy jest bardzo reaktywny i występuje tylko w związkach chemicznych.

W produktach spożywczych magnez występuje głównie w postaci: Jonów Mg²⁺ — to forma, którą organizm przyswaja. Soli mineralnych magnezu — np. magnez związany z fosforanami, cytrynianami, kwasem fitowym, białkami czy chlorofilami.

Przykłady:
Chlorofil — zielony barwnik roślin — ma jon Mg²⁺ w środku cząsteczki, działa jak „rusztowanie” w jego strukturze. W pestkach, orzechach i ziarnach — magnez jest powiązany z fosforanami (fitinianami) i białkami. W wodzie mineralnej — występuje po prostu jako rozpuszczony jon Mg²⁺.

Czy magnez ma wzór cząsteczkowy?

Nie ma jednego wzoru cząsteczkowego, bo magnez w naturze nie tworzy trwałych cząsteczek, tylko jest częścią większych związków lub występuje jako jon.

Przykłady:

W chlorofilu: C₅₅H₇₂MgN₄O₅ – to wzór chlorofilu a (z jądrem magnezowym). W fosforanach: np. fosforan magnezu – Mg₃(PO₄)₂. W suplementach: magnez w formie tlenku (MgO), cytrynianu (Mg(C₆H₅O₇)), mleczanu itp.

Dane o magnezie w produktach spożywczych zawsze są wartością orientacyjną i to czasem różnią się dość wyraźnie — nawet o kilkadziesiąt procent.

Oto główne powody, od czego to zależy:

Skład gleby

To najważniejszy czynnik dla roślin!
Jeśli gleba jest bogata w magnez (i inne minerały), roślina przyswaja go więcej. Gdy gleby są zubożone przez intensywne uprawy, deszczowanie czy niewłaściwe nawożenie, zawartość magnezu w plonach spada. Przykład: marchewka uprawiana na żyznych czarnoziemach może mieć więcej magnezu niż ta z lekkiej, piaszczystej gleby.

Odmiana rośliny lub zwierzęcia

Różne odmiany tej samej rośliny mogą mieć różną zdolność wiązania magnezu.
Przykład: kasza gryczana z gryki nieodplewionej vs. kasza gryczana biała – różna zawartość minerałów. U zwierząt wpływ ma sposób karmienia — pasze bogate w minerały = lepszy skład mleka, mięsa czy jaj.

Sposób uprawy i hodowli

Rolnictwo ekologiczne vs. przemysłowe: niektóre badania pokazują, że ekologiczne plony mogą mieć więcej mikroelementów (przy mniejszych plonach ilościowych). Nawadnianie, nawożenie, obornik organiczny – to wszystko wpływa na mineralny skład końcowy.

Przetwarzanie i obróbka

Rafinowanie produktów zbożowych (np. biały chleb vs. pełnoziarnisty) znacząco obniża zawartość magnezu — bo najwięcej jest go w łuskach, otrębach i zarodkach. Gotowanie w dużej ilości wody powoduje wypłukiwanie magnezu (np. z kasz, warzyw strączkowych). Prażenie i mielenie może zmienić biodostępność — np. kakao surowe vs. prażone.

Zmienność pomiarów

Różne źródła (tabele USDA, EFSA, IŻŻ) czasem podają inne liczby, bo: mierzą innymi metodami analitycznymi, próbki pochodzą z różnych regionów, dane są średnią z wielu lat.

 

Poniżej przedstawiam tabelę z produktami, które mają orientacyjnie najwięcej magnezu w swoim składzie.

Produkt	Magnez ok. mg/100 g	Inne główne składniki
Pestki dyni	535 mg / 134% RWS	Żelazo (8–14 mg), cynk (7–10 mg), fosfor (1000 mg), mangan, miedź, witamina E, witaminy z grupy B
Otręby pszenne	490 mg / 131% RWS	Żelazo (10–12 mg), cynk, fosfor, potas, witaminy B1, B6, błonnik
Mak	440 mg / 117% RWS	Wapń (1400 mg!), żelazo, cynk, fosfor, mangan, witaminy z grupy B
Kakao (proszek, surowe)	420 mg / 105 RWS	Żelazo (14 mg), potas (1500 mg), cynk (6–8 mg), fosfor, mangan, miedź, polifenole
Orzechy brazylijskie	376 mg	Selen (1917 µg!), cynk (4 mg), fosfor, miedź, witamina E, B1
Nasiona sezamu	350 mg / 87% RWS	Wapń (975 mg), żelazo (10–15 mg), cynk (7–10 mg), fosfor, witamina B1, E
Pestki słonecznika	325 mg	Żelazo (5–6 mg), cynk (5 mg), fosfor (650 mg), selen, miedź, witamina E (35 mg), kwas foliowy
Soja (sucha)	280 mg	Żelazo (15 mg), wapń (200 mg), cynk (4 mg), fosfor, potas, witamina K, B1, B2, B9
Migdały	270 mg / 68% RWS	Wapń (250 mg), żelazo (3–4 mg), cynk (3 mg), potas (700 mg), witamina E (25 mg), B2
Orzechy nerkowca	270 mg	Żelazo (6 mg), cynk (5 mg), fosfor (490 mg), mangan, miedź, witaminy B1, B6, K
Kasza gryczana	230 mg / 61% RWS	Żelazo (2–3 mg), cynk (2 mg), fosfor, mangan, witaminy B1, B2, B6
Orzechy ziemne	180 mg  / 48% RWS	Żelazo, cynk, potas, fosfor, B3, E
Orzechy laskowe	160 mg / 43% RWS	Żelazo, wapń, potas, fosfor, witamina E (15 mg), B1
Fasola biała (sucha)	160 mg / 43% RWS	Żelazo (5–8 mg), potas, fosfor, mangan, kwas foliowy
Czekolada gorzka (>70%)	150-200 mg / 40-53% RWS	Żelazo, cynk, fosfor, polifenole, wit. E
Płatki owsiane	130 mg / 35% RWS	Żelazo, fosfor, cynk, mangan, błonnik, wit. B1
Orzechy włoskie	130 mg / 35 RWS	Żelazo, potas, fosfor, cynk, omega-3, wit. E
Soczewica (sucha)	120 mg / 32% RWS	Żelazo (6–8 mg), cynk, fosfor, mangan, B1, kwas foliowy
Kasza jaglana	110 mg / 29% RWS	Żelazo, fosfor, potas, mangan, B1, B6
Groch (suchy)	110 mg / 29% RWs
Ciemne pieczywo razowe	85-120 mg / 23-32% RWS	Fosfor, żelazo, potas, mangan, B1, błonnik
Szpinak (surowy)	80 mg  / 20% RWS	Żelazo (2,7 mg), potas (560 mg), wapń (100 mg), mangan, kwas foliowy, witamina K, A, C
Makrela	60 mg / 16% RWS	Fosfor, potas, selen, witamina D, B12, B6
Czekolada mleczna	60 mg / 16% RWS	Wapń, fosfor, mało żelaza, wit. B2
Natka pietruszki (świeża)	50 mg / 13% RWS	Żelazo (6,2 mg), potas (500 mg), wapń, wit. C (160 mg!), K
Jarmuż (surowy)	47 mg / 12% RWS	Wapń (135 mg), żelazo, potas, mangan, wit. K, C, A
Bób (surowy)	40 mg / 11% RWS	Żelazo (1,5 mg), potas (300–400 mg), kwas foliowy, mangan
Krewetki	35 mg	Fosfor, cynk, selen, jod, witamina B12, E
Ryby (łosoś, gotowany)	30-35 mg	Fosfor (200–250 mg), potas (400 mg), selen (30–40 µg), witamina D, B12, B3
Awokado	29 mg	Potas (485 mg), miedź, mangan, kwas foliowy, witamina K, E, C
Ser żółty (np. cheddar)	28 mg	Wapń (700–800 mg!), fosfor (500–600 mg), cynk, witamina A, B2, B12
Ser żółty (np. gouda)	28-30 mg \ 8%  RWS	Wapń (700–800 mg), fosfor, cynk, wit. A, D, B12
Banany	27 mg / 7% RWS	Potas (360 mg), mangan, wit. B6, C
Woda mineralna wysoko zmineralizowana	20-100 mg / 5-27% RWS	Wapń (50–500 mg), sód, potas, jony siarczanowe, inne minerały
Wołowina (chuda)	20-25 mg	Żelazo (2–3 mg), cynk (4–6 mg), fosfor, witamina B12, B6, niacyna
Wieprzowina (schab)	20 mg	Żelazo, cynk, fosfor, witamina B1, B6
Jaja kurze (całe)	12 mg / 3% RWS	Żelazo, fosfor (90 mg), cynk, selen, witamina D, B2, B12, E
Kefir	12 mg / 3% RWS	Wapń, fosfor, potas, B2, B12, probiotyki
Maślanka naturalna	11 mg	Wapń (120 mg), fosfor, potas, B2, B12
Mleko 3,2%	11 mg	Wapń (120 mg), fosfor (90 mg), potas, witamina B2, B12, D
Woda mineralna średnio zmineralizowana	10-40 mg / 3-11% RWS	Zależy od źródła: wapń, potas, sód

 

Podsumowanie zestawienia najbardziej popularnych produktów żywnościowych zawierających magnez.

Roślinne źródła (nasiona, orzechy, ziarna, strączki) – dominują w magnez i dodatkowo dają żelazo, cynk, fosfor, potas, witaminy z grupy B. Nabiał i jaja – mają mniej magnezu, ale to cenne źródło wapnia, fosforu i witamin B2, B12, D. Woda mineralna – może być znaczącym źródłem magnezu, jeśli wybierzesz wodę z minimum 50 mg/l Mg. Warzywa liściaste i zioła (jarmuż, natka) – mają magnez, żelazo, potas i mnóstwo witaminy C i K. Czekolada gorzka – im większy procent kakao, tym więcej magnezu. Produkty zwierzęce mają go mniej, ale uzupełniają dietę w witaminę B12, białko oraz żelazo hemowe (żelazo hemowe to taka forma mikroskładnika, która występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego np. w mięsie ryb czy drobiu. Jest to związane z tym, że żelazo hemowe jest głównym składnikiem hemoglobiny i mioglobiny, białek odpowiedzialnych za transport tlenu w krwi wszystkich ssaków). W diecie warto łączyć źródła roślinne z niewielką ilością produktów zwierzęcych, by uzyskać zrównoważony profil odżywczy.

W zestawieniu pojawia się wskaźnik pod tajemniczym skrótem RWS. Może nie wszyscy wiedzą o co chodzi więc krótko przypomnę co on oznacza.

RWS to skrót od Referencyjna Wartość Spożycia (ang. RI – Reference Intake lub RDA – Recommended Dietary Allowance, ale w Unii Europejskiej oficjalnie stosuje się oznaczenie RWS). RWS to wartość, która pokazuje, ile procent dziennego zapotrzebowania na dany składnik odżywczy pokrywa porcja produktu (np. 100 g). Wartości RWS są ustalane dla przeciętnej osoby dorosłej o umiarkowanej aktywności fizycznej (przeważnie przyjmuje się 2000 kcal dziennie). W Unii Europejskiej wartości RWS są określone w rozporządzeniach UE, głównie w rozporządzeniu 1169/2011. Dla witamin i składników mineralnych są oparte na danych naukowych, które uwzględniają minimalne potrzeby większości populacji.

Przykład:

Jeśli w 100 g pestek dyni jest ok. 535 mg magnezu, a RWS dla magnezu wynosi 375 mg, to oznacza, że 100 g pestek dyni pokrywa ok. 143% RWS magnezu.

Podaję przykłady RWS dla niektórych wybranych składników:

Energia 2000 kcal	Tłuszcze 70 g	Magnez 375 mg	Cynk 10 mg
Białko 50 g	Błonnik 25 g	Żelazo 14 mg	Witamina C 80 mg
Węglowodany 260 g	Sól 5 g	Wapń 800 mg	Witamina D 5 µg

 

 Podam jeszcze kilkanaście produktów, część dość egzotycznych w Polsce ale może warto by było ich również spróbować włączyć do naszej diety, które też mają dość dużo magnezu.

Na koniec podam znaleziony w Internecie, przykładowy 7-dniowy jadłospis skoncentrowany na naturalnych źródłach magnezu — w każdym dniu znaleźć można produkty roślinne i (opcjonalnie) zwierzęce, tak by łatwo pokryć ok. 100% RWS magnezu (czyli ~310–420 mg dziennie). Można też oczywiście wymieniać składniki wg swoich upodobań.

Dzień 1

Śniadanie: Owsianka na mleku lub napoju roślinnym z płatkami owsianymi, garścią orzechów laskowych i bananem.
II śniadanie: Kanapka z ciemnego pieczywa razowego z twarożkiem i natką pietruszki.
Obiad: Kasza gryczana z fasolką szparagową i pieczonym łososiem, surówka z jarmużu.
Przekąska: Kostka gorzkiej czekolady (min. 70%) + szklanka kefiru.
Kolacja: Sałatka z awokado, pestkami dyni, pomidorami i jajkiem.

Dzień 2

Śniadanie: Płatki owsiane z jogurtem naturalnym, siemieniem lnianym i malinami.
II śniadanie: Maślanka + garść orzechów włoskich.
Obiad: Zupa z soczewicy z razowym pieczywem.
Przekąska: Banan, kilka orzechów ziemnych.
Kolacja: Kanapka z pełnoziarnistego chleba z pastą z makreli i natką pietruszki.

Dzień 3

Śniadanie: Chleb razowy z pastą z awokado i pestkami słonecznika.
II śniadanie: Kefir i kostka gorzkiej czekolady.
Obiad: Fasolka biała duszona z warzywami + gotowany bób.
Przekąska: Garść migdałów.
Kolacja: Sałatka z jarmużu, pomidorów, pestek dyni, z jajkiem na twardo.

Dzień 4

Śniadanie: Owsianka z kakao i orzechami ziemnymi, banan.
II śniadanie: Wysokozmineralizowana woda + kanapka z otrębami pszennymi i twarożkiem.
Obiad: Kasza jaglana z warzywami i filetem z indyka.
Przekąska: Pół gorzkiej czekolady, maślanka.
Kolacja: Talerz sałat z natką pietruszki, jajkiem i pestkami dyni.

Dzień 5

Śniadanie: Omlet z otrębami pszennymi i natką pietruszki, chleb razowy.
II śniadanie: Kefir + kilka orzechów laskowych.
Obiad: Grochówka z razowym chlebem.
Przekąska: Kostka gorzkiej czekolady, woda mineralna.
Kolacja: Sałatka z awokado, jarmużu, pestkami dyni i serem żółtym.

Dzień 6

Śniadanie: Owsianka z płatkami jaglanymi, orzechami włoskimi i suszonymi figami.
II śniadanie: Maślanka, kilka orzechów ziemnych.
Obiad: Kasza gryczana z sosem warzywnym i gotowanym jajkiem.
Przekąska: Ciemna czekolada, banan.
Kolacja: Chleb razowy z pastą z awokado i natką pietruszki.

Dzień 7

Śniadanie: Płatki owsiane z kakao, pestkami słonecznika i malinami.
II śniadanie: Kefir, garść orzechów laskowych.
Obiad: Sałatka z ciecierzycą lub soczewicą, pestkami dyni i warzywami.
Przekąska: Banan + kostka gorzkiej czekolady.
Kolacja: Kanapka z ciemnego chleba z twarożkiem, natką pietruszki i pomidorem.

Każdy dzień jadłospisu zawiera produkty z topowej listy źródeł magnezu: pestki dyni, kakao, orzechy, płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, strączki, jarmuż, natka pietruszki. Dodatkowo nabiał (maślanka, kefir) i woda mineralna wspierają bilans mineralny. Kostka gorzkiej czekolady — pyszny, magnezowy dodatek. Warto również pić wodę wysoko- lub średniozmineralizowaną, która dodatkowo dostarczy magnezu (min. 50 mg/l).

Uwagi ogólne dotyczące mojego Bloga

Jestem całkowicie niezależnym pasjonatem zdrowego, smacznego i ekologicznego odżywiania się. Dokładam wszelkich starań, aby wszystkie dane przed publikacją, jakie umieszczam w swoich wpisach były kilkakrotnie weryfikowane w różnych wiarygodnych źródłach. Otwarty jestem również na wszelkie fachowe, rzetelne i przekonujące argumenty innych, jednocześnie licząc, że czytelnicy tego Blogu będą przesyłać na mojego maila swoje tego typu uwagi, abyśmy mogli wszyscy żyć w coraz zdrowszym i bardziej ekologicznym środowisku.

Jednak zawsze pamiętajmy, że nic nie zastąpi zdrowego, jak tylko jest to możliwe w obecnych czasach, w miarę ekologicznego i zbilansowanego, codziennego odżywiania oraz ruchu na świeżym powietrzu.

Przedstawiane w Blogu materiały, opisują rośliny, oleje, substancje, preparaty, mieszaniny, witaminy, minerały itp. i ich standardowy skład oraz możliwe zastosowania na podstawie wybranych ogólnodostępnych publikacji, badań, zdjęć i innych materiałów znalezionych w Internecie, prasie oraz literaturze.

 

Wszelkie pytania i uwagi proszę przesyłać na maila tdinfo@gmail.com

UWAGA: Jeżeli ktoś z Państwa zamiast czytania tekstu mojego Bloga chciałby go odsłuchać, aby nie męczyć swoich oczu, z wykorzystaniem mowy syntetycznej, do złudzenia przypominającą mowę ludzką, i którą naprawdę trudno odróżnić od głosu „żywego” człowieka, to już istnieje taka możliwość również na mojej stronie. Bardzo przydatnym, a co ważne bezpłatnym i bezpiecznym gadżetem, który rozwiązuje ten problem jest bardzo prosta wtyczka do przeglądarki Google. Jak to zrobić?

Należy używać przeglądarki Chrome wchodząc na moją stronę, w której znajdujemy wtyczkę: Wybór Reader (Tekst na Mowę) – i którą należy zainstalować oraz w opcjach należy ustawić język polski, dołączając ją do rozszerzeń. Ikonka rozszerzeń znajduje się w prawym górnym rogu paska przeglądarki. Po dołączeniu aplikacji do przeglądarki, jeżeli chcemy włączyć czytanie, to na stronie internetowej zaznaczamy odpowiedni tekst i w przeglądarce najpierw wciskamy ikonkę rozszerzeń, znajdujemy poniżej ikonkę - Wybór Reader – i lewym przyciskiem myszy klikamy na nią. Aplikacja automatycznie zaczyna miłym głosem czytać zaznaczoną treść. My w tym czasie możemy spokojnie usiąść w fotelu i z zamkniętymi oczami delektować się odtwarzanym tekstem.

Kod QR do tego wpisu 

Ten link przenosi na górę strony