Mamy już okres, który jest bardzo uciążliwy dla naszego organizmu. Dni są coraz krótsze, mokre a co za tym idzie mamy mniejszy dostęp do naturalnego światła i przede wszystkim chłodniejsze czy wręcz mroźne.
Taka pogoda i brak słońca może być zaczątkiem tzw. depresji sezonowej na którą wpływa wytwarzana przez organizm ilość serotoniny, odpowiadającej za dobre samopoczucie w mózgu. Oprócz mniejszej ilości serotoniny, organizm wytwarza również melatoninę odpowiedzialną za kontrolę rytmu dobowego, zdrowy sen oraz prawidłowe funkcjonowanie naszego zegara biologicznego. Gdy robi się ciemno szyszynka uwalnia melatoninę, która naciska na nasz organizm, że już czas na nocny odpoczynek, ma to też duży wpływ na nasz dobry nastrój. Jesienno – zimowa pogoda nie jest specjalnie sprzyjająca dla różnego typu aktywności fizycznej szczególnie na świeżym powietrzu. W większości czasu przebywamy w zamkniętych pomieszczeniach, zazwyczaj nieregularnie wietrzonych, które mogą być sprzyjającymi warunkami do powstawania oraz rozprzestrzeniania się różnego rodzaju infekcji. Jesteśmy osłabieni zarówno fizycznie jak i emocjonalnie, mamy gorsze samopoczucie a czasami możemy popadać w różnego rodzaju jesienno-zimowe depresje. Doświadczamy obniżenia poziomu energii, zwiększenia złego nastroju, senności i wzmożonego apetytu. Szacuje się, że tego typu depresje w czasie przesilenia jesiennego i okresu zimowego, mogą dotyczyć od 6-12% osób. Do najczęstszych objawów depresji sezonowej należą: smutek, rozdrażnienie, wewnętrzny niepokój, senność, bezsenność, brak chęci do robienia czegokolwiek, trudność w koncentracji, wycofanie społeczne, poczucie winy, spadek libido czy niskie poczucie swojej wartości. I właśnie dlatego jest to bardzo szczególny czas dla naszej egzystencji, kiedy powinniśmy bardzie starannie zadbać o nasze zdrowie.
Oprócz aktywności fizycznej, kontaktu z bliskimi osobami, suplementacji szczególnie witaminą D3 czy witaminą B, powinniśmy zadbać o zbilansowaną dietę dostosowaną do takich uciążliwych dla nas warunków. Jednym ze sposobów na zdrowe uzupełnienie niedoborów witamin i minerałów niezbędnych do przetrwania tego okresu jest mój pomysł na posiłkowanie się mieszanką orzechowo – owocowo - bakaliową oraz sokiem warzywno – owocowym, oczywiście przygotowywanymi osobiście ze świeżych orzechów, owoców i warzyw, kupowanych na pobliskich bazarach. Należy również pamiętać, że przede wszystkim polskie produkty są ze wszech miar najbardziej odpowiednie do zdrowego odżywiania oraz ekologiczne.
Zacznę od przygotowania mieszanki orzechowo – owocowo - bakaliowej, do której będą nam potrzebne następujące składniki:
-orzechy nerkowca (Anacardium occidental L) – w 100 gramach orzechów znajduje się ok. 18,22 g białka, 43,85 g tłuszczy roślinnych, 30,19 g węglowodanów, 3,3 g błonnika, 0,5 g witaminy C, 0,423 g tiaminy, 0,058 g ryboflawiny, 1,062 g niacyny, 0,417 g witaminy B6, 0,90 g witaminy E, 37 mg wapnia, 6,68 mg żelaza, 292 mg magnezu,593 mg fosforu, 660 mg potasu, 5,78 mg cynku, 12 mg sodu oraz śladowe ilości kwasu foliowego i witaminy K.
-migdały kalifornijskie – w 100 gramach migdałów znajduje się ok. 21,2 g białka, 49,9 g tłuszczów roślinnych, 21,6 g węglowodanów, 12,5 g błonnika, 269 mg wapnia, 270 mg magnezu, 481 mg fosforu, 733 mg potasu oraz niewielkie ilości manganu, miedzi, witaminy B, fitosteroli, flawonoidów, cynku, żelaza, kwasu foliowego oraz witaminy E.
-orzechy laskowe – w 100 gramach orzechów lakowych znajduje się ok. 15 g białka, 60,8 g tłuszczów roślinnych, 16,7 g węglowodanów, 9,7 g błonnika, 114 mg wapnia, 4,7 mg żelaza, 163 mg magnezu, 290 mg fosforu, 680 mg potasu, 2,45 mg cynku, 6,18 mg manganu, 0,64 mg witaminy B1, 1,8 mg witaminy B3, 0,56 mg witaminy B6, 15 mg witaminy E, 45,7 g kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, 7,92 g kwasów tłuszczowych wielonienasyconych oraz niewielka ilość witaminy K, B9 czy B5.
-rodzynki sułtańskie – w 100 g tych bakalii znajduje się ok. 79,18 g węglowodanów, 0,35 mg witaminy B6, 129 mg fosforu, 2,3 mg żelaza, 0,32 mg manganu, 833 mg potasu, 0,37 mg miedzi, 3,07 g białka, 0,46 g tłuszczów roślinnych, 3,7 g błonnika oraz mniejsze ilości witamin C, E, K, B1, B2, B3 jak i minerałów takich jak: wapń czy sód.
-orzechy włoskie – w 100 g orzechów włoskich znajduje się ok. 15,23 g białka, 65,21 tłuszczy roślinnych, 13,71 g węglowodanów, 6,7 g błonnika, 6,126 g kwasów tłuszczowych nasyconych, 8,933 g kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, 47,174 g kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, 1,3 mg witaminy C, 0,341 mg tiaminy, 0,15 mg ryboflawiny, 1,125 mg niacyny, 0,537 mg witaminy B6, 0,7 mg witaminy E, 98 mg wapnia, 2,91 mg żelaza, 158 mg magnezu, 346 mg fosforu, 441 mg potasu, 3,09 mg cynku, 2 mg sodu oraz niewielkie ilości kwasu foliowego, witaminy A czy witaminy K.
-nasiona słonecznika – w 100 g nasion słonecznika znajduje się ok. 51,5 g tłuszczów roślinnych, 20 g węglowodanów, 2,6 g cukrów, 8,6 błonnika, 20,8 g białka, 35,17 mg witaminy E, 1,48 mg witaminy B1, 11,18 witaminy B3, 645 mg potasu, 660 mg fosforu, 325 mg magnezu, 5 mg cynku, 322 mg fitosteroli, 1,4 mg witaminy C, 78 mg wapnia, 5,25 mg żelaza, oraz niewiele kwasu foliowego czy witaminy A.
-orzechy brazylijskie – w 100 g orzechów brazylijskich znajduje się ok. 160 mg wapnia, 376 mg magnezu, 659 mg potasu, 5,65 mg witaminy E, 14,32 g białka, 67,10 g tłuszczów roślinnych, 11,74 g węglowodanów, 7,5 g błonnika, 0,7 mg witaminy C, 0,617 mg tiaminy, 0,035 mg ryboflawiny, 0,295 mg niacyny, 0,101 mg witaminy B6, 22 µg kwasu foliowego, 5,65 mg witaminy E, 2,43 mg żelaza, 725 mg fosforu, 4,06 mg cynku oraz orzechy te stanowią najbogatsze źródło selenu w 100 g znajduje się aż 103 µg tego pierwiastka (dzienne zapotrzebowanie to 55 µg), który zwiększa odporność organizmu oraz jest niezbędny do metabolizmu hormonów tarczycy.
-suszona żurawina – w 100 g żurawiny znajduje się ok. 0,46 g białka, 0,13 g tłuszczów roślinnych, 11,97 g węglowodanów, 3,6 g błonnika, 14 mg witaminy C, 0,012 mg tiaminy, 0,020 mg ryboflawiny, 0,101 mg niacyny, 0,057 mg witaminy B6, 1 µg kwasu foliowego, 1,32 mg witaminy E, 5 µg witaminy K, 8 mg wapnia, 0,23 mg żelaza, 6 mg magnezu, 11 mg fosforu, 80 mg potasu, 2 mg sodu oraz 0,09 mg cynku.
-orzechy ziemne (fistaszki) – w 100 g orzechów ziemnych znajduje się ok. 49 g tłuszczy roślinnych, 26 g białka, 16 g węglowodanów, 8,5 g błonnika pokarmowego, 0,64 mg witaminy B1, 0,13 mg witaminy B2, 12,1 mg witaminy B3, 1,8 mg witaminy B5, 0,35 mg witaminy B6, 240 µg folianów, 8,3 mg witaminy E, 705 mg potasu, 168 mg magnezu, 92 mg wapnia, 76 mg fosforu, 18 mg sodu, 1,9 mg manganu, 1,1 mg miedzi, 7,2 µg selenu oraz różne aminokwasy, proteiny, flawonoidy, kwasy fenolowe, fitosterole, alkaloidy, koenzym Q10 oraz resweratrol.
-pestki dyni – w 100 gramach pestek dyni znajduje się ok. 30,23 g białka, 49,05 tłuszczów roślinnych, 10,71 g węglowodanów, 6 g błonnika, 1,9 mg witaminy C, 0,273 tiaminy, 0,153 mg ryboflawiny, 4,987 mg niacyny, 1,143 mg witaminy B6, 58 µg kwasu foliowego, 2,18 mg witaminy E, 7,3 µg witaminy K, 46 mg wapnia, 8,82 mg żelaza, 592 mg magnezu, 1233 mg fosforu, 809 mg potasu, 7 mg sodu, 7,81 mg cynku, 16,242 g kwasów tłuszczowych jednonienasyconych oraz 20,976 g kwasów tłuszczowych wielonienasyconych.
Wszystkie składniki przechowujemy w zamkniętych szklanych ciemnych, najlepiej brązowych słoikach. Słoiki można kupić w sklepach gospodarstwa domowego lub w jakimś sklepie internetowym.
Podaję takie jak na załączonym zdjęciu ilości, jakie ja osobiście spożywam codziennie rano do śniadania.
Wszystkie składniki wkładamy do szklanej lub ceramicznej miseczki, zalewamy letnią wodą (ale nie gotującą) i myjemy kilka razy aż woda stanie się czysta.
Na poniższym zdjęciu widać ile różnego rodzaju zanieczyszczeń wypłukuje się ze wszystkich składników.
Jest to kurz i inne zanieczyszczenia jakie dostają się podczas zbiorów, transportu czy pakowania tych wszystkich produktów. Po kilku płukaniach jak już woda będzie czysta to całość będzie wyglądała jak poniżej.
Następnie czystą mieszankę zalewamy zimną wodą i odstawiamy na około 30 minut a po tym czasie jeszcze raz płuczemy i możemy już zacząć delektować się orzechami, bakaliami i owocami i to jest moja metoda.
Niektórzy twierdzą, że jeszcze korzystniej dla zdrowia by było jak by mycie wszystkich składników zrobić wieczorem i całość namoczyć w zimnej wodzie oraz zostawić aż do rana. Dlaczego? Otóż orzechy i nasiona zawierają inhibitory czyli spowalniacze enzymów, które zabezpieczają roślinę przed zbyt wczesnym kiełkowaniem, a te dostając się do organizmu blokują enzymy trawienne (kwas fitynowy zawarty w osłonce orzechów może być dla nas szkodliwy), w związku z czym organizm wchłonie i przyswoi tylko niewielką część cennych składników znajdujących się nie tylko w samych orzechach czy nasionach, ale i innych składnikach występujących razem w danym posiłku. Wcześniejsze namoczenie orzechów i nasion sprawia, że pozbywamy się inhibitorów i uaktywniamy enzymy trawienne, dzięki czemu nasz organizm przyswaja dużo więcej cennych składników (nawet do 100%).
Jednak spotkałem się również z takimi opiniami, że nie ma przekonujących dowodów na to, że moczenie może być skuteczną metodą redukowania fitynianów czy poprawiania biodostępności składników mineralnych zawartych w orzechach. Orzechy są również na ogół dobrze tolerowane przez układ pokarmowy i nie wydaje się, aby moczenie mogło dodatkowo poprawiać ich tolerancję. Brak korzystnych efektów w przypadku orzechów, które zwyczajowo obserwuje się w przypadku moczenia zbóż i strączków wynika prawdopodobnie z różnic strukturalnych i biochemicznych pomiędzy tymi produktami. Warto też dodać, że moczenie orzechów może mieć pewne wady. W trakcie moczenia dochodzi do wypłukiwania części minerałów i witamin rozpuszczalnych w wodzie do roztworu namaczającego, co obniża ich zawartość w samych orzechach. Poza tym, samo moczenie jest zabiegiem dość uciążliwym i może wiele osób zniechęcić do spożywania orzechów, których konsumpcja wiąże się z szeregiem benefitów zdrowotnych.
Jeżeli już mamy coś zdrowego do pochrupania to teraz należałoby zrobić sobie coś do popicia. Pomysł tej mieszanki owocowo-warzywnej jest bardzo odpowiednim na jesienno zimowy okres. Do wykonania pysznego i zdrowego soku będziemy potrzebować kilka rodzajów świeżych owoców i warzyw kupionych oczywiście na pobliskim bazarku lub w małym rodzinnym, osiedlowym sklepiku.
-jabłka polskie różnych odmian, ja wybieram 6-7 sztuk średniej wielkości jabłek zgodnie z zasadą: „jedno jabłko dziennie, trzyma lekarza daleko ode mnie” – w 100 gramach jabłek, znajduje się ok.: 85% wody, 13,82 g węglowodanów, 0,26 g białka, 0,17 g tłuszczów roślinnych, 1,3 g błonnika, 85,56 g wody, 0,19 g popiołu, 2,4 g celulozy, witaminy – C (2,58-31 mg), P, B1 (0,011-0,025 mg), B2 (0,007-0,016 mg), B3 (0,18-2 mg), B4 (3,4 mg), B5 (0,10 mg), B6 (0,031-0,089 mg), B7 (0,3 µg) B9 (4,7-18 µg), B11, A, E (0,430-0,650 mg), K (3 µg), kwas foliowy, żelazo, cynk, fosfor (8,9-25,1 mg), wapń (3,08-16,74 mg), magnez (3,3-9 mg), potas (77-343 mg), krzem (2-5 mg), sód (2-3 mg), siarka (5 mg), chlor (2 mg), beta karoten (18-32 µg), luteina + zeaksantyna (29 µg), beta-kryptoksantyna (11 µg), trimetyloglicyna betainy (0,1 mg), fitosterole (12 mg), glukoza (1,68-2,43 g), fruktoza (5,86 g) i w mniejszych ilościach różnego typu aminokwasy, mikroelementy czy ultramikroelementy.
-marchew polska, 2 szt. dość sporej
wielkości – w 100 gramach marchwi znajduje się ok. 90 g wody, 1 g białka, 8,7 g
węglowodanów, 0,20 g tłuszczu roślinnego, 3,6 g błonnika, 16 mg magnezu, 82 mg
sodu, 39 mg wapnia, 37 mg potasu, 0,8 mg żelaza, 0,38 µg jodu, 0,11 mg cynku, 0,5 mg manganu, 1-2,5 mg
karotenu, 0,21 mg tokoferolu, 0,050 mg tiaminy, 2,5 µg biotyny, 8 mg kwasu
askorbinowego, 0,1 mg witaminy B1, 0,1 mg witaminy B6, 0,5 mg witaminy B3, 0,1
mg witaminy B6, 32 µg kwasu foliowego,
3,4 mg witaminy C, 0,5 mg witaminy E, 32 µg witaminy K, 1656 µg prowitaminy A
(beta-karoten).
-burak ćwikłowy, czerwony (korzeń) polski,
1 szt. średniej wielkości, ja kupuję wersję podłużną, ponieważ w niej jest
więcej soku niż w okrągłej – w 100 gramach buraka znajduje się ok.: 75% wody, 1,61-1,68
g białka, 0,17 g tłuszcze roślinne, 9,56-9,96 węglowodany, 2-2,8 g błonnika, 3,6-4,9
mg witaminy C, 0,27-0,31 mg tiaminy, 0,40 mg ryboflawiny, 0,331-0,334 mg
niacyny, 0,067 mg witaminy B6, 80-109 µg kwasu foliowego, 0,04 mg witaminy E, 0,2 µg witaminy K, 16 mg
wapnia, 0,80 mg żelaza, 23 mg magnezu, 38-40 mg fosforu, 305-525 mg potasu,
0,35 mg cynku, 34 jednostki witaminy A oraz niewielkie ilości rubidu i cezu.
-cytryna
(citrus limon) – w 100 gramach wyciśniętej cytryny znajduje się ok.: 88-89% wody,
1,1 g białka, 9,3 g węglowodanów, 2,5 g cukru, 2,8 g błonnika, 0,3 g tłuszczu
roślinnego, 15,1 mg wapnia, 0,35 mg żelaza, 4,6 mg magnezu, 9,3 mg fosforu, 80
mg potasu, 0,2 µg selenu, 30,7 mg witaminy C, 6,4 µg kwasu foliowego, 3 mg
choliny, 0,6 µg witaminy A, 6,4 µg luteiny + zeaksantyny oraz niewielkie ilości
tiaminy, ryboflawiny, witaminy B6, kwasu pantotenowego, miedzi i manganu.
-gruszka
(pyrus spp) – w 100 gramach gruszki znajduje się ok. 84% wody, 15 g
węglowodanów, 116 mg potasu, 0,1 g tłuszczów roślinnych, 1 mg sodu, 0,4 g
białka, 3,1 g błonnika, 4,3 mg witaminy C, 0,012 mg tiaminy, 0,026 ryboflawiny,
0,161 mg niacyny, 0,029 mg witaminy B6,
7 µg kwasu foliowego, 0,12 mg witaminy E, 4,4 µg witaminy K, 9 mg
wapnia, 0,18 mg żelaza, 7 mg magnezu, 12
mg fosforu, 116 mg potasu, 1 mg sodu, 0,10 mg cynku oraz niewielką ilość boru.
Do tych pięciu moich podstawowych składników można dodawać jeszcze według swojego upodobania:
pomarańcze, mandarynki, grejpfruty, kiwi czy np. ja również dodaję świeże pory, jarmuż
czy szpinak.
-por
(rodzina amarylkowatych) – w 100 gramach znajduje się ok. 83% wody, 1,5 g
białka, 0,3 g tłuszczu roślinnego, 14-15 g węglowodanów, 1,8 g błonnika, 59 mg
wapnia, 2 mg żelaza, 28 mg magnezu, 180 mg potasu, 35 mg fosforu, 20 mg sodu,
0,12 mg cynku, 12 mg witaminy C, 0,06 mg tiaminy, 0,4 mg niacyny, 0,233 mg
witaminy B6, 64 µg kwasu foliowego, 0,92 mg witaminy E, 47 µg witaminy K. Ale
są też przeciwwskazania do włączania do diety porów a mianowicie w przebiegu
takich schorzeń jak: refluks żołądkowo-przełykowy, choroba wrzodowa żołądka i
dwunastnicy, choroby wątroby, bóle jelitowe, wzdęcia, wrzody żołądka czy zgaga.
Por również nie jest polecany dla dzieci poniżej 1 roku, kobiet w ciąży oraz
karmiących piersią.
-jarmuż – w 100 g jarmużu znajduje się ok. 84% wody, 1,90-4,28 białka, 04-0,93 g tłuszczów roślinnych, 5,63-8,75 g węglowodanów, 2-3,6 g błonnika, 41-120 mg witaminy C, 0,053-0,11 mg tiaminy, 0,07-0,13 mg ryboflawiny, 0,5-1 mg niacyny, 0,138-0,271 mg witaminy B6, 13-143 µg kwasu foliowego, 704,8-817 µg witaminy K, 72-150 mg wapnia, 0,90-1,47 mg żelaza, 18-47 mg magnezu, 28-92 mg fosforu, 228-491 mg potasu, 23-38 mg sodu, 0,24-0,56 mg cynku, 2,26 g cukrów, 500 µg witaminy A, 1,54 mg witaminy E, 141 µg folianów, 1,5 mg miedzi, 0,66 mg manganu, 0,9 µg selenu. Są też przeciwwskazania do spożywania jarmużu. Jarmuż, podobnie jak inne warzywa kapustne, dostarcza sporo goitrogenów - związków, które mogą wpływać na metabolizm jodu, prowadząc do obniżenia jego stężenia w organizmie, co prowadzi do zaburzenia syntezy hormonów tarczycy oraz przerostu gruczołu.
-szpinak – w 100 g szpinaku świeżego znajduje się ok. 91% wody, 2,86 g białka, 3,63 g węglowodanów, 0,42 g cukrów, 2,2 g błonnika, 0,06 g tłuszczów nasyconych, 0,01 g tłuszczów jednonienasyconych, 0,17 g tłuszczów wielonienasyconych, 28,1 mg witaminy C, 194 µg folianów, 0,08 mg tiaminy, 0,72 mg niacyny, 0,19 mg ryboflawiny, 0,07 mg witaminy B5, 0,2 mg witaminy B6, 19,3 mg choliny, 194 µg kwasu foliowego, 469 µg witaminy A, 5,626 µg beta karotenu, 12, 198 µg luteiny + zeaksantyny, 2,93 mg witaminy E, 483 µg witaminy K, 99 mg wapnia, 2,71 mg żelaza, 79 mg magnezu, 49 mg fosforu, 558 mg potasu, 79 mg sodu, 0,53 mg cynku, 0,13 mg miedzi oraz 0,9 mg manganu. Tak jak ze wszystkim są też przeciwwskazania do spożywania szpinaku, a mianowicie przy: kamicy nerkowej (zawarty w szpinaku kwas szczawiowy może powodować powstawanie kamieni w nerkach), problemów z reumatyzmem i artretyzmem, nadkwasocie oraz w chorobach układu krążenia.
Nie muszę dodawać, że wszystkie
wymienione owoce i warzywa mają duży dodatni wpływ na nasz organizm.
Jednak chciałbym zaznaczyć, że przed włączeniem do swojej diety ww. produktów
należałoby skonsultować się ze swoim lekarze lub dietetykiem i upewnić się, że
nie mają one negatywnego wpływu np. na leki jakie przyjmujemy. Czasami można być również uczulonym
na jakiś składnik wydawałoby się bardzo zdrowego produktu.
Jeżeli już mamy wszystkie składniki soku umyte i przygotowane do dalszych działań to wystawiamy do pracy najlepiej wyciskarkę wolnoobrotową do owoców i warzyw (UWAGA nie używamy sokowirówki).
Po wyciśnięciu soku zostają nam resztki z owoców i warzyw czyli tzw. pulpa czy miazga owocowo-warzywna, jest ona sucha i bogata smakowo. Ogólnie miazga ta jest pozbawiona większości składników odżywczych na rzecz soku ale nie do końca jest ona bezwartościowa. Pozostała miazga zawiera m.in. błonnik. Można wykorzystać ją zmieloną czy zmiksowaną jako dodatek do koktajli, zup, wegańskich kotlecików, pokarmu dla zwierząt domowych, takich jak np. myszka, królik, szynszyla czy świnka morska, w ostateczności można ją również wykorzystać jako nawóz dla roślin w postaci kompostu, który użyźni ziemię i ubogaci w różne minerały.
Z miski takiej jak na zdjęciu powyżej otrzymujemy dwie porcje pysznego i zdrowego soku owocowo-warzywnego.
Po zjedzeniu śniadania mamy wspaniały i przede wszystkim zdrowy dodatek, który zapewni nam całodzienny zapas różnych witamin i minerałów. Ja tak robię przez 6 dni w tygodniu a niedzielę zostawiam organizmowi na samodzielną pracę.
Życzę wszystkim smacznego i zdrowia na ten ponury ale piękny i kolorowy okres w pogodzie jesienno zimowej.
Kod QR do tego wpisu
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz